Η αρώνια είναι ένα μικροσκοπικό μούρο, γεμάτo φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. T α τελευταία χρόνια έχει τραβήξει παγκοσμίως την προσοχή όλων των επιστημόνων υγείας και διατροφής για τη σπουδαία θρεπτική της αξία.
Η αρώνια είναι πλέον superstar στον κόσμο των υπερτροφών. Όπως θα διαπιστώσετε παρακάτω, μελέτες έχουν δείξει ότι οι καρποί της έχουν απίστευτα οφέλη για την υγεία.
Γιατί; Μία λέξη αρκεί: Πολυφαινόλες.
Όλοι θέλουμε να τρώμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να έχουμε υγεία και ευεξία. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, μπορούν να κάνουν ακριβώς αυτό. Μια ολόκληρη σειρά από επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των μούρων aronia, μπορούν να προσφέρουν μεγάλα οφέλη για την υγεία.
Αρώνια η Μελανόκαρπη
Η αρώνια αποτελεί έναν φυλλοβόλο θάμνο που φτάνει περίπου τα 3 μέτρα σε ύψος και ευδοκιμεί σε δάση και έλη, καθώς χρειάζεται αρκετό νερό. Έχει τρεις διακριτές ποικιλίες με διαφορετικό χρώμα καρπών (κόκκινους, μωβ και σκούρους μωβ) με την ποικιλία που δίνει το πιο σκούρο χρώμα καρπών να είναι και η πιο ενδιαφέρουσα από διατροφικής άποψης. Πρόκειται για την Αρώνια τη Μελανόκαρπη (Aronia Melanocarpa).
Παρότι το φυτό προήλθε αρχικά από την Βόρεια Αμερική, έχει καλλιεργηθεί εκτενώς και στην Ευρώπη και Ασία (ήδη από το 1940 στη Ρωσία και από το 1950 και σε άλλες χώρες της Ευρώπης), ενώ στη χώρα μας, στις Σέρρες, ο Αγροτικός Συνεταιρισμός παραγωγών Αρώνιας κάνει από το 2013 που ιδρύθηκε παρά πολύ καλή δουλειά. Στην Ελλάδα, βέβαια, ακόμη η ζήτηση είναι μικρή, ενώ στο εξωτερικό ο καρπός είναι διάσημος και εξαιρετικά περιζήτητος.
Ο καρπός της αρώνιας είναι αρκετά ξινός και στυφός με άρωμα πικραμύγδαλου αν καταναλωθεί ωμός. Ωστόσο με την κατάλληλη επεξεργασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή γλυκών, μαρμελάδων, ζελέ αλλά και χυμών, κρασιού και λικέρ. Τέλος, χρησιμοποιείται και ως πρόσθετο τροφίμων.
Τι σημαίνει σούπερ φρούτο;
Μέχρι τώρα, έχουμε ακούσει για τα superfoods … αλλά τι γίνεται με superfruits; Σε τι ξεχωρίζουν αυτά τα φρούτα από τα άλλα; Ναι λοιπόν, τα superfruits ξεχωρίζουν επειδή έχουν «σούπερ» ιδιότητες και απίστευτα οφέλη στην υγεία μας.
Η αρώνια, όπως και τα υπόλοιπα μούρα (κράνμπερι, βατόμουρα, acai, φράουλες, κλπ) αποτελούν καλές πηγές πολυφαινολών και συγκεκριμένα σε ανθοκυανίνες και προκυανιδίνες. Μόνο που η αρώνια περιέχει την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα παραπάνω.
Στην κορυφή της λίστας ORAC
Πράγματι, μια επιστημονική μελέτη αποκάλυψε ότι η αρώνια είναι στην κορυφή της λίστας ανάμεσα σε περισσότερες από 100 τροφές που δοκιμάστηκαν για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μάλιστα, έχει την υψηλότερη τιμή τις ORAC (ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου, μέτρηση της ισχύος των αντιοξειδωτικών) από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 16.062 μικρογραμμομόρια Ισοδύναμα Trolox.
Συγκεκριμένα, η αρώνια έχει σε σχέση με τα υπόλοιπα μούρα: 2πλάσιο ολικό φαινολικό περιεχόμενο συγκριτικά με τα βατόμουρα, 4πλάσιο συγκριτικά με τα μύρτιλλα και 10πλάσιο συγκριτικά με τις φράουλες.
Εκτός από τις πολυφαινόλες, οι καρποί της αρώνιας περιέχουν πληθώρα βιοδραστικών συστατικών όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καροτενοειδή και πηκτίνες, τα οποία όλα συντελούν στις επιδράσεις του καρπού στο σώμα και την υγεία. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται στο χυμό των καρπών της αρώνιας.
| Συστατικά | Φρέσκος χυμός αρώνιας (μη παστεριωμένος) |
| Γλυκόζη | 41 g/L |
| Φρουκτόζη | 38 g/L |
| Φυτικές ίνες | ίχνη |
| Μικροστοιχεία | |
| Βιταμίνη C | 200 mg/L |
| Βιταμίνη Β1 | 500 μg/L |
| Βιταμίνη Β2 | 600 μg/L |
| Βιταμίνη Β5 | 2200 μg/L |
| Βιταμίνη Β6 | 550μg/L |
| Φυλλικό οξύ | 35 μg/L |
| Νιασίνη | 3400 μg/L |
| Κάλιο | 1969-2850 mg/L |
| Ασβέστιο | 150-165 mg/L |
| Μαγνήσιο | 140-160 mg/L |
Οφέλη για την υγεία
Οι ανθοκυανίνες έχουν επιδείξει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και κυτταροπροστατευτική δράση, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της συστηματικής φλεγμονής που σχετίζεται με διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες και η παχυσαρκία.
√ Καρδιαγγειακή υγεία
Μελέτες σε ασθενείς πληθυσμούς με αυξημένες τιμές χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης έχουν δείξει μείωση των επιπέδων αυτών των δεικτών μετά από 2 μήνες χορήγησης συμπληρώματος (300mg δραστικής ουσίας ημερησίως). Τα αποτελέσματα αυτά έχουν, ωστόσο, μεγάλη διακύμανση και δεν φαίνεται να ισχύουν για τον υγιή πληθυσμό. Επιπλέον, η αρώνια φαίνεται να έχει αντιθρομβωτικές και αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες οι οποίες ενισχύουν την καρδιοπροστατευτική δράση, όπως αυτές φάνηκαν από μελέτες in vitro.
√ Σακχαρώδης Διαβήτης
Η δράση της κατανάλωσης της αρώνιας όσον αφορά τον μεταβολισμό της γλυκόζης είναι από τις πιο καλά μελετημένες ως τώρα. Εδώ τα αποτελέσματα προέρχονται από μελέτες σε ζωικά μοντέλα αλλά και ανθρώπους, όπου η κατανάλωση αρώνιας επέδειξε κλινικά σημαντική υπογλυκαιμική δράση. Σε μία μελέτη, μάλιστα, συμπληρωματική χορήγηση 200 ml άγλυκου χυμού από αρώνια για 3 μήνες φάνηκε να μειώνει την γλυκόζη αίματος κατά 31% και την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη κατά 20% σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου.
Άλλα οφέλη:
√ Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει προληπτικά την αρτηριακή πίεση, προστατεύει το ουροποιητικό, βελτιώνει την πέψη, ενισχύει τη μνήμη. Μπορεί να είναι πολύ ευεργετική σε περιπτώσεις αρθρίτιδας, υποστηρίζει την φυσική ανοσία, και ακόμη καθυστερεί τη φυσική διαδικασία γήρανσης.
Πότε θα τη βρείτε –
Για την μέγιστη πρόσληψη των ωφελειών του καρπού της αρώνιας, ιδανικότερη είναι η κατανάλωση φρέσκου καρπού σε νωπή μορφή κατά την περίοδο συγκομιδής του που εκτείνεται από τα τέλη Αυγούστου έως τα τέλη Σεπτέμβρη. Ωστόσο, για τις περιόδους όπου ο καρπός δεν διατίθεται νωπός στην αγορά, αλλά και επειδή η γεύση του όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι αρκετά στυφή, (υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και λίγα σάκχαρα) υπάρχουν πολλές εναλλακτικές χρήσεις.
Πώς θα την αξιοποιήσετε
Εξαιρετική εναλλακτική πρόταση αποτελεί ο χυμός της αρώνιας, ο οποίος συναντάται είτε ως καθαρός χυμός, είτε σε συνδυασμό με χυμό άλλων φρούτων. Ολόκληρο τον χρόνο μπορούν να καταναλωθούν αποξηραμένοι οι καρποί, σε μορφή σταφίδας, ενώ η πηκτίνη του καρπού είναι υψηλή καθιστώντας το φρούτο ιδανικό για την παραγωγή μαρμελάδας. Επίσης μπορεί να μεταποιηθεί σε σιρόπι, λικέρ, γλυκό του κουταλιού, κρασί και ξύδι, δίνοντας ακόμη περισσότερες επιλογές στον καταναλωτή.
Για τη μέγιστη πρόσληψη των ωφελειών του καρπού της αρώνιας, ιδανικότερη είναι η κατανάλωση φρέσκου καρπού σε νωπή μορφή κατά την περίοδο συγκομιδής του που εκτείνεται από τα τέλη Αυγούστου έως τα τέλη Σεπτέμβρη.
Ωστόσο, για τις περιόδους όπου ο καρπός δεν διατίθεται νωπός στην αγορά, μπορείτε να τη βρείτε κατεψυγμένη και να την αξιοποιήσετε άριστα σε smoothies.
Smoothie Αρώνια με γάλα Καρύδας
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να αξιοποιήσετε την αρώνια είναι ένα θρεπτικότατο smoothie-χυμό για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με υγεία.
Υλικά για 2 άτομα
2 κούπες κατεψυγμένα μούρα αρώνια
2 μπανάνες
1 φλιτζάνι γιαούρτι
1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
2 κουταλιές της σούπας μέλι
Σε ένα μπλέντερ, χτυπήστε μαζί τα μούρα, τις μπανάνες, το γιαούρτι, το γάλα καρύδας, και το μέλι. Αν επιθυμείτε μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά βρώμη.
Μαρμελάδα αρώνια με δαμάσκηνα
Επειδή ο καρπός της αρώνια είναι αρκετά ξινός και στυφός, συνδυάστε την αρώνια με άλλο φρούτο ώστε να δώσετε στη μαρμελάδα πιο γλυκιά γεύση.
Yλικά
1 κιλό αρώνια
400 γρ. δαμάσκηνα
700 γρ. σιρόπι αγαύης
1 μικρό ξυλάκι κανέλας
1 αστεροειδή γλυκάνισο
Εκτέλεση
Πλένουμε την αρώνια και τα δαμάσκηνα. Αφαιρούμε το κουκούτσι από τα δαμάσκηνα και τα κόβουμε στα τέσσερα.
Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τα φρούτα και 1½ ποτήρι νερό. Από την στιγμή που θα ξεκινήσει ο βρασμός τα αφήνουμε να βράσουν για 15 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα ραβδομπλέντερ πολτοποιούμε ελαφρώς τα φρούτα, με προσοχή όμως για να τα μη τα μετατρέψουμε σε ένα ομοιογενές πολτό.
Προσθέτουμε τη ζάχαρη, την κανέλα και τον αστεροειδή γλυκάνισο και συνεχίζουμε το βράσιμο σε μέτρια φωτιά για 20-30 λεπτά μέχρι να δέσει. Κατά διαστήματα ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.
15 λεπτά περίπου πριν το τέλος του βρασίματος της σάλτσας, προθερμαίνουμε το φούρνο στους 110°C , στρώνουμε μια καθαρή πετσέτα και τοποθετούμε τα βαζάκια. Τα αφήνουμε για 10 λεπτά και στη συνέχεια βάζουμε και τα καπάκια για 5 λεπτά ακόμα.
Βγάζουμε τα βαζάκια από το φούρνο και μοιράζουμε τη μαρμελάδα. Τα κλείνουμε καλά με τα καπάκια και γυρνάμε ανάποδα τα βαζάκια μέχρι να κρυώσουν. Με αυτή τη διαδικασία επιτυγχάνουμε σωστή αποστείρωση και εμφιάλωση.
