Υγιεινά – Θρεπτικά – Full στην πρωτεΐνη!
♦ Εμπλουτίζουν κάθε πιάτο ή σνακ με πλούσια γεύση και ενέργεια!
Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αλλά και το «γενναιόδωρο» θερμιδικό τους φορτίο, όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, τα καθιστά μια από τις πιο παρεξηγημένες τροφές, που αποτελούσαν το κόκκινο πανί για κάθε πρόγραμμα συμβατικής δίαιτας.
Παρόλα αυτά, τα τελευταία χρόνια μπήκαν (ευτυχώς) για τα καλά στη ζωή μας, χάρη στη μεγάλη τους διατροφική αξία. Πράγματι, τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν πλέον φανατικούς φίλους, ιδιαίτερα νέους ανθρώπους, και όχι άδικα! Τα επιλέγουν γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά οξέα αλλά και αντιοξειδωτικά.
Όλα είναι καλά, αρκεί να συνδυάζονται σωστά! Οι ξηροί καρποί βοηθούν στην απώλεια βάρους (εφόσον ασκείστε και ελέγχετε την ποσότητα), αποτρέπουν το διαβήτη, και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Όλα τα είδη βουτύρων ξηρών καρπών και σπόρων που αναφέρονται παρακάτω διαθέτουν μια ωραία ισορροπία υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών, καθώς και πλήθος βιταμινών Β, Α και Ε, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και καλίου. Αποτελούν λοιπόν μια σοφή επιλογή για ευεξία.
Επίσης, είναι επιτέλους καιρός να καταρριφθεί όλη αυτή «παραφιλολογία» περί λιπαρών που περιέχουν οι ξηροί καρποί. Πράγματι, τα λιπαρά που περιέχουν οι ξηροί καρποί είναι τα ακόρεστα, κυρίως μονοακόρεστα, κοινώς γνωστά ως τα «καλά» λιπαρά!
Είναι σημαντικό να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας τους ξηρούς καρπούς αλλά και τα αλείμματα τους καθώς έρευνες έχουν συνδέσει τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχουν με οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα, στην μείωση της χοληστερόλης, ακόμη και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους, καθιστώντας τα κατάλληλα για τη μείωση του σωματικού βάρους.
Το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο:
♦ Φιστίκια: περιέχουν ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες, 26 γρ. ανά 100 γρ.,
♦ Αμύγδαλα 21 γρ., ανά 100 γρ.
♦ Φιστίκια κάσιους 18 γρ. ανά 100 γρ
♦ Φουντούκια και καρύδια 15 γρ. αντίστοιχα.
Μέχρι πριν λίγα χρόνια γνωρίζαμε μόνο το φιστικοβούτυρο, σήμερα στην αγορά θα βρείτε μια τεράστια ποικιλία βουτύρων, όπως αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, φουντούκια κτλ.
Φιστικοβούτυρο
Πρόκειται στην ουσία για πολτό αλεσμένων αράπικων φιστικιών. Και όμως, μια κουταλιά φιστικοβούτυρο είναι τόσο θρεπτική και δυναμωτική για τον οργανισμό μας που αξίζει να το συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας ή ως σνακ, μαζί με μια μπανάνα ή αλειμμένο σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Όντας εδώ και πολύ καιρό στη διατροφική προτίμηση πολλών λαών (ιδιαίτερα στην Αμερική), το φυστικοβούτυρο έχει το πλεονέκτημα ότι είναι το πιο μελετημένο και η έρευνα έχει δείξει ξανά και ξανά ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και διαβήτη. Περιέχει επίσης άφθονες ποσότητες σιδήρου και φυλλικού οξέος για την πρόληψη αναιμίας και υγιούς εγκυμοσύνης, καλίου για τους μύες, μαγνησίου για τα οστά, αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε για το δέρμα και βιταμίνη Β6 και ψευδάργυρο το ανοσοποιητικό σύστημα.
⊕ Ανά 2 κουταλιές της σούπας περιέχει: 191 cal, 16,4 γραμμάρια λίπους, 7,1 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,4 γραμμάρια ζάχαρη, 136 mg νάτριο, 1,6 γρ. πρωτεΐνης
Βούτυρο Αμυγδάλου
Το βούτυρο αμυγδάλου αμυγδαλέλαιο έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το φιστικοβούτυρο, αλλά είναι πολύ πιο ακριβό. Ωστόσο, καθαρά διατροφικά, είναι ανώτερο, με ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες πολλών βιταμινών.
Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού διατηρώντας φυσιολογικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Το βούτυρο αμυγδάλου είναι τέλειο ως σνακ μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με μήλο ή σέλινο για ένα πλήρες συνδυασμό πρωτεϊνών, ινών και υγιών λιπών.
Με βάση μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, το βούτυρο αμυγδάλου ωφελεί σημαντικά τη σιλουέτα. Στη μελέτη, η οποία είχε 16 μήνες, συμμετείχαν δύο ομάδες: η πρώτη ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και λίπη (μόλις 18% πλούσια σε λιπαρά) και η άλλη μια μέτρια σε θερμίδες και λίπη (39% λιπαρά, τα οποία όμως προέρχονταν από τα αμύγδαλα).
Αν και τα μέλη των δύο γκρουπ κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, οι συμμετέχοντες του δεύτερου έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους του πρώτου. Επιπλέον παρατήρησαν σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης τους.
⊕ Ανά 2 κουταλιές της σούπας: 196 cal, 17,8 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ζάχαρη, 73 χιλιοστά νάτριο, 3,3 γραμμάρια ίνας, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βούτυρο Κάσιους
Ο καρπός που μας έρχεται από τη Βραζιλία ξεχωρίζει για την ημίγλυκη «ζεστή» του γεύση, μας δίνει ένα εξαιρετικό βούτυρο, πιο γλυκό από τα άλλα, χάρη στα φυσικά του σάκχαρα.
To βούτυρο κάσιους διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, (όπως και τα άλλα βούτυρα ξηρών καρπών), ιδιαίτερα θειαμίνη και βιταμίνη Β6, οι οποίες συμμετέχουν σε πλήθος μεταβολικών διεργασιών, καθώς και βιταμίνη Ε που εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Περιέχει χαλκό, που ενισχύει το κολλαγόνο, ψευδάργυρο και σημαντικό ποσοστό σιδήρου.
Επειδή περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες από τα υπόλοιπα βούτυρα ξηρών καρπών, δεν αποτελεί την πρώτη επιλογή μεταξύ αθλητών. Σκεφτείτε το ως μια γλυκιά απόλαυση ανάμεσα στα γεύματά σας που θα σας δώσει τη δύναμη και την ενέργεια να συνεχίσετε τις υποχρεώσεις σας.
Χρήση: καλύτερα να το αναμίξετε με άλλα συστατικά, όπως κρέμες ή σε σούπες, αλλά και smoothies.
⊕ Ανά 2 κουταλιές της σούπας: 195 cal, 17 γραμμάρια λίπους, 9,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ζάχαρη, 94 mg νάτριο, 1 γραμ φυτικές ίνες ίνας, 3,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βούτυρο Σπόρων
Βούτυρο ηλιόσπορου
Περίπου το 1,5% του παγκόσμιου πληθυσμού αναφέρουν ότι είναι αλλεργικοί σε φιστίκια και καρύδια, αριθμός που έχει τριπλασιαστεί από τη δεκαετία του 1990, έτσι αναδείχθηκαν τα βούτυρα σπόρων, όπως του ηλιόσπορου που αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.
Το βούτυρο ηλιόσπορου έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Ε και Α , οι οποίες είναι ότι καλύτερο για να έχετε λαμπερό δέρμα και μάτια.
Επίσης, μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα μαγευτικό 100 mg μαγνησίου ανά μερίδα (το υψηλότερο από όλα τα φυτικά βούτυρα), καθιστώντας το ισχυρό σύμμαχο κατά των φλεγμονών. Ωστόσο, έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα όλων των βουτύρων που εξετάσαμε (καθώς και ελαφρώς χαμηλότερου αριθμού πρωτεϊνών), οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν θα «κάνετε θάλασσα» με τη δίαιτά σας.
⊕ Ανά 2 κουταλιές της σούπας: 197 θερμίδες, 17,7 γραμμάρια λίπους, 7,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,4 γραμμάρια σακχάρου, 106 mg Νάτριο, 1,8 γρ. Φυτικές ίνες, 5,5 γρ. Πρωτεΐνες.
Βούτυρο κολοκυθόσπορου
Είναι τέλειο βραδινό σνακ για εκείνους που έχουν ανάγκη από ύπνο. Αποτελεί καλή πηγή τρυποφάνης, δομικού στοιχείου πρωτεΐνης, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε σερατονίνη και έπειτα σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Ένα ελαφρύ γεύμα με βούτυρο σπόρων κολοκύθας και κάποιον υδατάνθρακα π.χ. μπανάνα πριν πάμε για ύπνο, βοηθά να χαλαρώσουμε πιο εύκολα.
Ανά 2 κουταλιές της σούπας: 162 θερμίδες, 11 γραμμ. λίπους, 4 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. πρωτεΐνη.
Βούτυρο σησαμιού (ταχίνι)
Το ταχίνι, που αποτελεί 100% αλεσμένο σουσάμι, διατηρεί στο ακέραιο όλα τα ευεργετικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου.
Με άλλα λόγια, είναι ένα τρόφιμο το οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή μας.
Λόγω των ιδιοτήτων που περιέχει το ταχίνι έχει χαρακτηριστεί ως υπέρ-τροφή.
Χάρη στη σύστασή του και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Προλαμβάνει την οστεοπόρωση, προστατεύει την καρδιά, ενισχύει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και οχυρώνει τον οργανισμό. Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή έχουν σχετικά υψηλό σάκχαρο αίματος, καθώς ανήκει στις τροφές με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που όμως ικανοποιούν το αίσθημα της γλυκιάς γεύσης.
Ανά 2 κουταλιές της σούπας: 178 θερμίδες, 16 γραμμ. λίπους, 6,50 γρ., 3 γρ. υδατάνθρακες, 5,10 γρ. πρωτεΐνη
Προσοχή!
Δεν είναι όλα τα βούτυρα ξηρών καρπών που υπάρχουν στο εμπόριο υγιεινά. Προσοχή στις επεξεργασμένες μορφές τους. Πολλά από αυτά περιέχουν πρόσθετα έλαια (π.χ. φοινικέλαιο) και ζάχαρη για σκοπούς βελτίωσης της υφής τους.
