Οι σπόροι αποτελούν την πρώτη ύλη για την ανάπτυξη ενός νέου φυτικού οργανισμού. Ως εκ τούτου, είναι ενισχυμένοι θερμιδικά, αλλά και εφοδισαμένοι με πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν σαφώς και τον άνθρωπο. Το 35%-45% των σπόρων είναι λιπαρά και στην πλειοψηφία τους πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό τους, κυρίως λόγω του φλοιού, είναι η σημαντική ποσότητα των μετάλλων που περιέχουν, όπως μαγνήσιο και φώσφορο, που είναι απαραίτητα για την οστική πυκνότητα, αλλά και ψευδάργυρο, που είναι αναγκαίο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Σουσάμι, το θαυματουργό
Το γνωστό μας σουσάμι αποτελεί τους σπόρους του φυτού Sesamum indicum L. Το φυσικό χαρακτηριστικό του, αντιστέκεται στην αυτο-οξείδωση, του προσδίδει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που σε πειραματικές μελέτες έχουν συνδεθεί με την αντιγήρανση. Αυτό πιθανότατα να οφείλεται σε ένα συνδυασμό συστατικών, όπως το σελήνιο που περιέχει σε αφθονία, αλλά και στη συνεργιστική τους δράση με τις μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε που υπάρχουν. Τα ενεργά συστατικά του σουσαμιού (sesamin, sesamol και sesamolin) φαίνονται επίσης, να εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών με ευεργετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ και την αρτηριακή πίεση. Στις αρχές του προηγούμενου αιώνα είχε παρατηρηθεί σε κάποια έκταση, αλλεργική αντίδραση στην κατανάλωση σησαμόσπορων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές πειραματικές μελέτες που να το υποστηρίζουν, ενώ οι μέθοδοι ελέγχου αλλεργιογόνων έχουν επίσης αμφισβητηθεί. Σε κάθε περίπτωση, τέτοιες ανησυχίες δεν φαίνεται να αγγίζουν την Ελλάδα, μιας και το σουσάμι συνοδεύει βασικά διατροφικά μας προϊόντα όπως το ψωμί.
Λινάρι το χρησιμότατο
Κρίνοντας από την επιστημονική ονομασία που έχει δοθεί στο φυτό του λιναριού, «Linum usitatissimum L.» δηλαδή «Λινάρι το χρησιμότατο», καταλαβαίνουμε ότι από την αρχαιότητα οι άνθρωποι είχαν υποψιαστεί την πολύτιμη διατροφική του αξία. Ο λιναρόσπορος περιέχει σημαντική ποσότητα α-λινολενικού οξέος και αποτελεί έτσι, μία από τις ελάχιστες πηγές ω3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης. Όλο και περισσότερες έρευνες που εξετάζουν τη δράση του λιναρόσπορου συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι μηχανισμοί δράσης που προτείνονται αφορούν στη μείωση της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, την καταπολέμηση φλεγμονοδών παραγόντων και την πρόληψη θρομβώσεων.Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ο λιναρόσπορος βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία, ενώ τα φυτο-οιστρογόνα που περιέχει, ίσως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Πέραν αυτών, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, συστατικά που συχνά λείπουν από τη διατροφή μας, αλλά είναι τόσο σημαντικά για την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Οι φυτικές ίνες βοηθούν παράλληλα, στο απαραίτητο αίσθημα κορεσμού που θα αποτρέψει την υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη και συνεπώς την υπερβολική αύξηση βάρους.
Ηλιόσπορος: το υγιεινό σνακ
Οι ηλιόσποροι συνήθως καταναλώνονται σε μορφή σνακ ή απλά να ικανοποιήσουμε την ανάγκη μας για τσιμπολόγημα. Το χαρακτηριστικό του ηλιόσπορου από διατροφικής άποψης είναι η αυξημένη ποσότητα βιταμίνης Ε που περιέχει. Γνωστή ως ο πιο ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας που λαμβάνεται διατροφικά, η βιταμίνη Ε έχει συσχετιστεί με προστατευτικές επιδράσεις στο νευρολογικό και καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ της προσάπτουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι μία κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι καλύπτουν ήδη κατά 21% τις ανάγκες σε βιταμίνη Ε μιας γυναίκας φυσιολογικού βάρους.
Η υπεροχή του κολοκυθόσπορου
Οι κολοκυθόσποροι, αυτό που έχουν να προσφέρουν καθ’ υπεροχή των άλλων σπόρων, είναι η βιταμίνη Κ που περιέχουν. Ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει την περισσότερη βιταμίνη Κ που χρειάζεται ενδογενώς, αξιοποιώντας την εντερική του μικροχλωρίδα, ενώ οι διατροφικές πηγές της δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιες. Έτσι, η κατανάλωση κολοκυθόσπορων αποκτά ίσως ιδιαίτερη σημασία. Ενώ πατροπαράδοτα η βιταμίνη Κ φαινόταν να συμμετέχει μόνο στην αποτελεσματική πήξη του αίματος, πλέον οι έρευνες ενθαρρύνουν την διαιτητική της πρόσληψη, έχοντας αναδείξει και άλλους καταλυτικούς της ρόλους, όπως στην οστική υγεία, την κυτταρική λειτουργία, την αθηροσκλήρωση ή την αντιφλεγμονώδη δράση.
Σπόροι chia: το ενεργειακό διατροφικό «μυστικό» των Αζτέκων
Πριν πολλά χρόνια, οι σπόροι chia ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια στη Λατινική Αμερική και βασική τροφή του στρατού των Αζτέκων και όχι άδικα αφού 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia αποδίδουν 140 περίπου θερμίδες. Εκτεταμένες είναι οι ενδείξεις επίσης που θέλουν τους σπόρους αυτούς να χρησιμοποιούνταν και για ιατρικούς λόγους. Η σύγχρονη έρευνα ωστόσο, μόλις την τελευταία δεκαετία έχει μελετήσει τους σπόρους αυτούς για να ανακαλύψει πολλές ευεργετικές δράσεις στην υγεία. Η κυριότερη δράση που αφορά στην καρδιαγγειακή προστασία των σπόρων αυτών φαίνεται να οφείλεται στην ιδανική αναλογία ω3/ω6 λιπαρών (τριπλάσια ποσότητα ω3). Είναι γνωστό ότι τα ω3 μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) ωστόσο, μια κλινική μελέτη δείχνει πως πιθανότατα οι σπόροι chia επιδρούν και στον ενδογενή μηχανισμό παραγωγής χοληστερόλης από το ήπαρ για να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα. Ένα ακόμη στοιχείο των σπόρων chia είναι η σύνθεσή τους σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εντέρου αλλά και στον κορεσμό κάτι που πιστεύετο επιδρούσε κατ’επέκταση στην απώλεια βάρους αλλά τα δεδομέα δεν είναι ακόμη επαρκή και καταληκτικά. Επίσης, οι «θαυματουργοί» αυτοί σπόροι έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και δύο φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Η ήπια γεύση και η υφή ξηρού καρπού που έχουν επιτρέπει στους σκουρόχρωμους σπόρους chia να προστεθούν ποικιλοτρόπως στο φαγητό ή ποτό.
SaviSeeds από τους Ίνκας
Κάποιοι ακόμα σπόροι που είναι γνωστοί από την αρχαιότητα αλλά μόλις πρόσφατα έχει ξεκινήσει η μελέτη τους είναι τα λεγόμενα Savi seeds. Πρόκειται για σπόρους του φυτού Plukenetia volubilis L. που χρησιμοποιούσαν κατά κόρων στην φυλή των Ίνκας. Το χαρακτηριστικό των σπόρων αυτών είναι η πολύ μεγάλη περιεκτικότητά του σε ω3 λιπαρά οξέα, πιο συγκεκριμένα σε ίδια ποσότητα Savi seeds και σολωμού, οι σπόροι περιέχουν πολλαπλάσια ποσότητα α-λινολενικού οξέος -πρόδρομο μόριο των ω3- από ότι ο σολωμός. Το δεύτερο χαρακτηριστικό που θα το έκανε να ξεχωρίζει από άλλες φυτικές πηγές ω3 είναι η αντιοξειδωτική τους ικανότητα που περιέχεται από ποικίλες φυτοχημικές ουσίες όπως το η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), το β-καροτένιο, το γαλλικό οξύ κα. Τέλος εμπεριέχουν, μικροποσότητες φυτοστερολών που έχουν δείξει ότι μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και μάλιστα οι φυτικές στερόλες (φυτοστερόλες) αποτελούν μέρος λειτουργικών τροφίμων γι’αυτή τους την ιδιότητα.
Κάνναβη η παρεξηγημένη!
Μπορεί να ακούγεται περίεργο να υπάρχει τρόφιμο από το φυτό της κάνναβης καθώς τις αρχές του 20ου αιώνα απαγορεύτηκε λόγω της εκτεταμένης χρήσης της ως ναρκωτικό! Αυτό όμως, χωρίς να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των διαφόρων ποικιλιών, κάποιες εκ των οποίων δεν περιέχουν ψυχοτρόπες δράσεις. Έτσι οι σπόροι κάνναβης από συγκεκριμένη ποικιλία του φυτού μπορούν να θεωρηθούν μία υπερτροφή! Φαίνεται πώς οι σπόροι Hemp αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας -περιέχουν δηλαδή και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, κάτι πολύ σημαντικό για τους (αυστηρά) χορτοφάγους αλλά και για την περίοδο της νηστείας. Το εντυπωσιακό στην περίπτωση των σπόρων κάνναβης είναι ότι εμφανίζει μία πραγματικά έντονη αντιοξειδωτική ικανότητα που φαίνεται να οφείλεται μάλιστα στην κατάλληλη περιεκτικότητα/αλληλουχία αμινοξέων. Αυτά μπορούν να ενισχύσουν την ενδογενή αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού (πχ έναντι των καριδαγγειακών παθήσεων ή το γήρας του δέρματος). Αξιοσημείωτο είναι ότι, όταν οι σπόροι κάνναβης χρησιμοποιούνται στην τροφή των πουλερικών (κοτόπουλα) έχει παρατηρηθεί να αυξάνεται η περιεκτικότητα των αυγών τους σε ω3 λιπαρά οξέα!
Σπόροι ψύλλιου
Το ψύλλιο είναι ένα φυτό που ευδοκιμεί εδώ και χρόνια σε περιοχές της Ασίας κυρίως, Μέσης Ανατολής ενώ καλλιεργείται και στην Αμερική, στην Αυστραλία και σε χώρες της Ευρώπης. Οι σπόροι του ψύλλιου περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών που προέρχονται συγκεκριμένα από το κέλυφός τους. Έχουν την μοναδική ιδιότητα «ζελατινοποίησης», αυτό πρακτικά σημαίνει ότι όταν οι σπόροι έρχονται σε επαφή με νερό, προσροφούν μεγάλη ποσότητα από αυτό και γίνονται σαν ζελέ. Αυτή ακριβώς η ιδιότητα είναι που τους κάνει γνωστούς εδώ και χρόνια στις περιοχές της Ασίας όπου χρησιμοποιείται για ένα πιο εύρυθμο και υγιές γαστρεντερικό σύστημα ακόμα και σε ιδιαίτερες παθήσεις αυτού. Η διόγκωση των σπόρων με την παράλληλη κατανάλωση αρκετού νερού, μπορεί επίσης να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου να συμβάλει στην μειωμένη πρόσληψη τροφής. Από την άλλη, ως φυτική ίνα, το ψύλλιο υπόκειται σε ζύμωση από την εντερική μικροχλωρίδα τα προϊόντα της οποίας (πχ προπιονικό οξύ) έχουν συσχετιστεί από έρευνες με βελτίωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Προσοχή όμως, η παράλληλη πρόσληψη αρκετού νερού δεν είναι απλά απαραίτητη για να μπορέσουν οι σπόροι να εκδηλώσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες αλλά αν δεν γίνει μπορεί να προκληθεί σοβαρό πρόβλημα!
Πώς θα τους βάλετε στη διατροφή σας
Έχοντας αναλύσει τους πιο συνηθισμένους σπόρους τόσο σε Ελλάδα όσο και στον υπόλοιπο κόσμο, αξίζει να τονίσουμε ότι πρέπει να γνωρίζει κανείς πώς να τα εισάγει στην διατροφή του. Για παράδειγμα η ποσότητα είναι κάτι που πρέπει να είναι ελεγχόμενο, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους σπόρους είναι πολύ πλούσιοι σε ενέργεια και …προσθέτουν θερμίδες. Από την άλλη, η ποσότητα που τελικά θα χρησιμοποιήσετε καλό είναι να σας καλύπτει γευστικά μέσα από το φαγητό και γι’αυτό χρειάζεται φαντασία. Οι σπόροι στο φαγητό μας χρησιμοποιούνται συνηθέστερα πάνω από τη σαλάτα, πασπαλισμένοι σε αρτοποιήματα ή ενσωματωμένοι μέσα στη ζύμη για αρτοπαρασκευές. Μπορούν ωστόσο να συνοδεύσουν και άλλες συνταγές, όπως ένα ριζότο ή ένα σνακ γιαουρτιού με δημητριακά και φρούτα. Μια άλλη ενδιαφέρουσα πρόταση είναι η πολτοποίησή τους για την παρασκευή ενός salad dressing. Αξίζει να σημειώσουμε ότι η πολτοποίηση είτε κατά τη μάσηση είτε πριν, κάνει πιο προσβάσιμα τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων! Αυτό είναι ιδαίτερα σημαντικό στην περίπτωση του λιναρόσπορου στο οποίο τα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να αξιοποιηθούν διαφορρετικά. Εξαίρεση αποτελεί το ψύλλιο, το οποίο θα πρέπει να «πίνεται» με κάποιο ρόφημα όπως χυμός ή νερό.
