Η σωστή διατροφή κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την καλή υγεία της ενήλικης ζωής μας.
Από τότε που ήσουν μικρό παιδί άκουγες πάντα την ίδια φράση: «Φάε το φαΐ σου για να μεγαλώσεις» από γονείς, γιαγιάδες, αλλά και από γιατρούς. Η αλήθεια ήταν ότι είχαν δίκιο. Αυτό που έτρωγες δεν βοήθησε μόνο την ανάπτυξή σου, αλλά γενικότερα
- την υγεία σου,
- τις πνευματικές σου ικανότητες
- τη διάθεσή σου,
- την εμφάνισή σου!
Ο άνθρωπος, σε κάθε ηλικιακό στάδιο, έχει συγκεκριμένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά τα οποία προσλαμβάνει από την τροφή του. Οι ανάγκες αυτές διαφέρουν ποσοτικά από στάδιο σε στάδιο αλλά η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία.
Κατά την παιδική ηλικία
Από τα 5 έτη μέχρι την εφηβεία είναι μια περίοδος αργής αλλά σταθερής ανάπτυξης. Οι διαιτητικές προσλήψεις κάποιων παιδιών μπορεί να είναι μικρότερες από τις ενδεικνυόμενες για το σίδηρο, το ασβέστιο, τις βιταμίνες A και D και τη βιταμίνη C, παρότι στις περισσότερες περιπτώσεις οι ελλείψεις είναι απίθανες, αν η πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης είναι επαρκής και καταναλώνεται μια ευρεία ποικιλία τροφίμων που περιλαμβάνει επίσης φρούτα και λαχανικά.
Τα τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ, που περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, άλιπα κρέατα, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, συνεισφέρουν στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη χωρίς να παρέχουν υπερβολική ενέργεια.
Τα παιδιά χρειάζονται πολλά υγρά, ειδικά αν κάνει ζέστη και είναι σωματικά ενεργά. Το νερό είναι προφανώς η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης και μάλιστα χωρίς θερμίδες. Καθώς, όμως, η ποικιλία είναι σημαντική στη δίαιτα του παιδιού και άλλες πηγές υγρών, όπως οι χυμοί φρούτων μπορούν να συμπληρώσουν τα απαραίτητα υγρά.
Η διατροφή στην εφηβεία
Οι διατροφικές απαιτήσεις των νέων επηρεάζονται κυρίως από την «έξαρση» ανάπτυξης που συμβαίνει στην εφηβεία. Το ζενίθ της αύξησης παρουσιάζεται γενικά μεταξύ 11 και 15 ετών στα κορίτσια και 13 με 16 στα αγόρια. Σε αυτή την περίοδο της ζωής, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων ο σίδηρος και το ασβέστιο.
⇒ Σίδηρος
Στους εφήβους, η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις.
Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου λόγω του αυξημένου όγκου αίματος και της αυξημένης μυϊκής μάζας κατά την αύξηση και την ανάπτυξη. Αυτά αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο ώστε να δημιουργηθεί αιμοσφαιρίνη, η ερυθρά χρωστική του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο, και η σχετική μυοσφαιρίνη στους μυς. Η αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος (ΑΜΣ), που αποτελείται κυρίως από μύες, είναι πιο σημαντική στα αγόρια από ότι στα κορίτσια.
Στα προεφηβικά χρόνια, η ΑΜΣ είναι περίπου η ίδια και για τα δύο φύλα. Με το που ξεκινά η εφηβεία, ωστόσο, το αγόρι περνά μια φάση πιο γρήγορης εναπόθεσης ΑΜΣ για κάθε κιλό βάρους που παίρνει κατά την ανάπτυξη, καταλήγοντας σε τελική ΑΜΣ διπλάσια από αυτή του κοριτσιού. Άλλοι παράγοντες που συνεισφέρουν στις αυξημένες ανάγκες για σίδηρο είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η έναρξη της εμμήνου ρύσης στα κορίτσια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν αξιολογούνται οι ανάγκες αυτής της ηλικιακής ομάδας σε σίδηρο.
Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται όλα τα είδη κρέατος, τα ψαρικά και ο κρόκος του αυγού. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ξηρά φρούτα, το σπανάκι, οι αγκινάρες και τα παντζάρια περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά το ποσοστό απορρόφησής του είναι μικρότερο από αυτό των ζωικών πηγών. Για να ενισχύσετε όσο γίνεται περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου των παραπάνω τροφίμων, συνοδεύστε τα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, οι πιπεριές, η ντομάτα, οι πατάτες, το μπρόκολο και ο χυμός λεμονιού.
⇒ Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται περισσότερο από κάθε άλλο στο σώμα μας και οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα οστά, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Συνεργάζεται τόσο με το φώσφορο για τη δόμηση υγιών οστών και δοντιών, όσο και με το μαγνήσιο για σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία. Το 95% σχεδόν του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας, όπου αποθηκεύεται (1000 περίπου γραμμάρια) με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι συμβάλλουν στην πιο σκληρή υφή των οστών και παρέχουν με ασβέστιο το σώμα, όταν υπάρχει ανάγκη.
Οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι μεγάλες στην παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν χτίζεται ο σκελετός μας. Περίπου το 45% της ενήλικης σκελετικής μάζας σχηματίζεται κατά την εφηβεία, παρότι η αύξησή της συνεχίζεται αρκετά μετά την εφηβεία μέχρι και την τρίτη δεκαετία. Όλο το ασβέστιο για την αύξηση του σκελετού πρέπει να προσληφθεί μέσω της δίαιτας. Οι μεγαλύτερες προσλήψεις συμβαίνουν κατά την πρώιμη εφηβεία, μεταξύ 10 και 14 ετών στα κορίτσια και 12 με 16 στα αγόρια.
Συγκεκριμένα οι ανάγκες σε ασβέστιο σε καθημερινή βάση έχουν ως εξής:
Παιδιά: 1-5 ετών 800 mg, 6-10 ετών 800-1200 mg
Εφηβεία: 11-24 ετών 1200-1500 mg
Με την κατανάλωση αρκετών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, μπορεί να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου. Εκτός από τη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, και άλλα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των οστών, όπως η βιταμίνη D και ο φώσφορος.
Ενεργειακή ισορροπία
Οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων τείνουν να είναι παράλληλες με το ρυθμό ανάπτυξής τους και τα διάφορα άτομα μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες τους μέσω του αισθήματος της όρεξης με επαρκή ακρίβεια. Ως αποτέλεσμα, η πλειοψηφία των εφήβων διατηρούν την ενεργειακή ισορροπία και μια ποικίλη πρόσληψη τροφίμων παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη αύξηση και ανάπτυξη.
Το άγχος και οι συναισθηματικές διαταραχές μπορούν ωστόσο να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή ισορροπία στους εφήβους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση είτε πολύ μεγάλων είτε πολύ μικρών ποσοτήτων τροφής.
Μέτριες ή σοβαρές μολύνσεις, νευρικότητα, έμμηνος ρύση, οδοντικά ή δερματικά προβλήματα (ακμή), μπορούν να αλλάξουν την όρεξη. Οι έφηβοι με ακραίες διατροφικές συνήθειες είναι οι πιο επιρρεπείς. Το συναισθηματικό στρες συχνά σχετίζεται με διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές όπως η νευρογενής ανορεξία.
Από την άλλη, η παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους είναι πλέον ένα μείζον διατροφικό πρόβλημα και στην Ελλάδα και η κατάσταση αυτή είναι πιθανό ότι θα παραμείνει και κατά την ενήλικη ζωή.
Διατροφή για καλή μαθησιακή και πνευματική ικανότητα
⇒ Πρωινό
Ένα από τα γεύματα που πιο συχνά προσπερνιούνται είναι το πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στο να παρέχει απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μετά τη βραδινή νηστεία και μπορεί να βοηθήσει τη συγκέντρωση και την απόδοση στο σχολείο. Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό βοηθά στην καλή μαθησιακή ικανότητα, τόσο λόγω της αύξησης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όσο και λόγω της αύξησης των επιπέδων ενέργειας στον οργανισμό, τα οποία βελτιώνουν τη μνήμη.
⇒ Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
βοηθούν επίσης στην καλύτερη μνήμη. Επιπλέον, το είδος του πρωινού και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αυτό παρέχει στον οργανισμό, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή μνήμη.
Πρωινό που περιλαμβάνει υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει θετικά, σε αντίθεση με ένα μη σωστό πρωινό ή παράλειψη πρωινού, η οποία έχει δυσμενείς συνέπειες.
⇒ Όσον αφορά στα μακροθρεπτικά συστατικά
οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και η υψηλή πρόσληψη λίπους, επιδρούν αρνητικά στη μνήμη και τη σχολική απόδοση των παιδιών, σε αντίθεση με τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα που επιδρούν θετικά σε αυτές.
⇒Τα αμινοξέα επηρεάζουν
και αυτά με τη σειρά τους, αν και πιο κρίσιμο ρόλο φαίνεται να έχουν τα μη απαραίτητα σε σύγκριση με τα απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, έχει αποδειχθεί ότι ο σίδηρος συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης της κατεχολαμίνης που είναι αναγκαία για την ωρίμανση του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των γνωστικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες Α και νιασίνη, παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη μνήμη.
⇒ Οι βιταμίνες B6 και B12
μεταξύ των άλλων, συμμετέχουν άμεσα στη σύνθεση μερικών νευροδιαβιβαστών. Τα επίπεδα της βιταμίνης B12 σε εφήβους επηρεάζουν τις αλλαγές στη γνωστική απόδοση. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C στην πρόωρη μεταγεννητική ζωή, οδηγεί σε εξασθένηση της ανάπτυξης των νευρώνων και σε μια λειτουργική μείωση της μνήμης. Επίσης, η ανεπάρκεια της βιταμίνης C πιθανόν να έχει κλινικές επιπτώσεις στα υψηλού κινδύνου άτομα, όπως για παράδειγμα στα παιδιά που γεννήθηκαν από μητέρες με ανεπάρκεια σε βιταμίνη C. Τέλος, τα συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλή μνήμη και τη μαθησιακή ικανότητα.
Eνδιάμεσα γεύματα είναι σημαντικά
Τα σνακ γενικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των γευματικών συνηθειών τόσο για τα παιδιά όσο και για τους εφήβους. Τα μικρότερα παιδιά δεν μπορούν να φάνε μεγάλες ποσότητες σε ένα γεύμα και συχνά πεινούν πολύ πριν το επόμενο τακτικό γεύμα τους. Κάποια σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
⊕ Θρεπτικά σνακ για το σχολείο και όχι μόνο!
- Σπιτική πίτα: χορτόπιτα, τυρόπιτα, πιπερόπιτα, κολοκυθόπιτα, μανιταρόπιτα
- Σπιτική πίτσα με τυρί, σπιτική σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
- Ελιόψωμο
- Σπιτικό τυρόψωμο σε μικρές μερίδες όπως π.χ. μπαστουνάκια
Για τις παραπάνω ζύμες δοκιμάστε αλεύρι ολικής αλέσεως και εκτοξεύστε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, για την καλή γαστρεντερική λειτουργία του παιδιού.
√ Σνακ πλούσια σε ασβέστιο, για γερά οστά και δόντια
- Γιαούρτι με κριτσινάκια
- Γιαούρτι ανακατεμένο με τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Λαχανικά σε μπαστουνάκια και τυράκια
- Ανάμικτα λαχανικά με συνοδευτική σως γιαουρτιού
√ Φρούτα σε κάθε τους μορφή
Ανεκτίμητη πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων!
- Σπιτική κομπόστα φρούτων
- Χυμό και κρακεράκια ολικής αλέσεως
- Φρούτα: προτιμήστε φρούτα που καθαρίζονται εύκολα
- Εναλλακτικά κομμένα φρούτα σε φρουτοσαλάτα προαιρετικά με κανέλα
√ Πρωτεΐνη
Για μυϊκή ανάπτυξη και κορεσμό, σε συνδυασμό με υδατάνθρακα για !
- Αυγό βραστό με 1 φετούλα ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
- Ψωμί ολικής αλέσεως ή μπαγκέτα ή αραβική πίτα με άπαχο τυράκι και λαχανικά ή με αυγό και λαχανικά ή με τόνο και λαχανικά ή με ψητό κοτόπουλο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- Φέτες γαλοπούλας και τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως
√ Ώθηση ενέργειας
Καλά λιπαρά οξέα, φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Μπάρες δημητριακών με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Ξηροί καρποί χωρίς αλάτι
- Μίγμα ξηρών καρπών (κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους) με αποξηραμένους καρπούς όπως σταφίδες και cranberries
√ Σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες
Το ενεργειακό «νόμισμα» για τις σχολικές απαιτήσεις.
- Κριτσίνια ολικής αλέσεως, καλαμποκιού ή πολύσπορα
- Σπιτικά «nachos»: ψήστε μία αραβική πίτα κομμένη σε τριγωνάκια
H Σωματική άσκηση απολύτως απαραίτητη!
Η έλλειψη άσκησης παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση, την ανάπτυξη και τη συντήρηση της παχυσαρκίας στην εφηβεία. Η καθιστική ζωή δεν έχει μόνο πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, αλλά και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή νόσος, κάποιοι καρκίνοι, ο διαβήτης, η υπέρταση, εντερικά προβλήματα και η οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτιωμένη ελαστικότητα, ισορροπία, ευελιξία και συντονισμό του σώματος και ενδυνάμωση των οστών. Οι συστάσεις για τα παιδιά προτείνουν σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.
