Εάν κάποια στιγμή αναγκαστείς να προβληματιστείς για το βάρος σου, αυτό πιθανά συμβαίνει επειδή έχεις αντιληφθεί αλλαγές ή τα ρούχα σου είναι πιο στενά.
Η απορία αν τα ρούχα σου μπήκανε στο πλύσιμο είναι συνήθως η αφορμή για να ελέγξεις το βάρος σου. Ή ίσως να είναι η υπόδειξη κάποιου γιατρού σχετικά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση ή την υψηλή χοληστερίνη σου, κάτι για τα οποία πιθανόν συμβάλλει και το επιπλέον βάρος σου. Το πρώτο βήμα είναι η εκτίμηση για το αν το βάρος σου είναι υγιές.
Πώς μπορώ να ξέρω αν το βάρος μου είναι σε υγιή όρια;
Μάζα σώματος ενηλίκων ή ΒΜΙ: ένας τρόπος να διευκρινίσεις αν το βάρος σου είναι υγιές είναι να υπολογίσεις το γνωστό ΒΜΙ δείκτη μάζας σώματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ένας αξιόπιστος δείκτης παχυσαρκίας. Ο υπολογισμός του βασίζεται στο ύψος και το βάρος μας και προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους μας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα.
Παράδειγμα: βάρος 68 κιλά, ύψος 165εκ. (1,65 μ.) Υπολογισμός 68/(1,65)x2 = 24,98
Για να υπολογίσεις το ΒΜΙ σου δες τον σχετικό πίνακα.
- Αν ο ΒΜΙ είναι μικρότερος από 18.5, ανήκεις στην κατηγορία των ελλιποβαρών.
- Αν ο ΒΜΙ είναι από 18.5 μέχρι 24.9, ανήκεις στην κατηγορία φυσιολογικού βάρους.
- Αν ο ΒΜΙ είναι μικρότερος από 25.0 μέχρι 29.9 ανήκεις στην κατηγορία των υπέρβαρων.
- Αν ο ΒΜΙ είναι μεγαλύτερος από 30.0 ανήκεις στην κατηγορία των παχύσαρκων.
Όταν κάποιος ανήκει στην πρώτη κατηγορία σημαίνει ότι το βάρος του είναι μικρότερο από αυτό που θεωρείται υγιές για το ύψος του, ενώ αν ανήκει στις δύο τελευταίες κατηγορίες θεωρείται ότι το βάρος του είναι μεγαλύτερο. Αν ο ΒΜΙ σου είναι εκτός των φυσιολογικών ορίων, ίσως να χρειαστείς βοήθεια ειδικού για την επίτευξη ενός υγιέστερου βάρους. Το επιπλέον βάρος αυξάνει τις πιθανότητες για διάφορα νοσήματα και άλλα προβλήματα υγείας.
Ο δείκτης ΒΜΙ είναι ένα εργαλείο για να δούμε σε ποια κατηγορία ανήκουμε, αλλά δεν έχει διαγνωστικές ιδιότητες σχετικά με την υγεία ή την υπερβαρία κάποιου. Χρειάζονται εξετάσεις από ειδικό για την εκτίμηση της κατάστασης υγείας κάποιου ή ακόμη της επικινδυνότητας της κατάστασης.
Τονισμένη μέση και περιφέρεια
Πρόσφατα στο 17ο Πανευρωπαϊκό Συνέδριο Παχυσαρκίας που έγινε στο Άμστερνταμ διατυπώθηκε ο νέος ορισμός της παχυσαρκίας. Ο νέος ορισμός βασίζεται εκτός από το Δείκτη Μάζας Σώματος και στην Περιφέρεια Μέσης. Αυτό επειδή η κατανομή του σωματικού λίπους αποτελεί σημαντική παράμετρο υψηλού κινδύνου για την υγεία. Είναι δε ιδιαίτερα επικίνδυνη κατάσταση όταν το λίπος εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.
Έτσι λοιπόν στους παχύσαρκους συγκαταλέγονται οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης πάνω από 88cm, ενώ πάνω από 102 cm στους άνδρες.
Η ύπαρξη υπερβολικού κοιλιακού λίπος αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταστάσεων που συνδέονται με την παχυσαρκία, όπως διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, υψηλά γλυκερίδια, χοληστερίνη και στεφανιαία νόσο. Άτομα με αυξημένο κοιλιακό λίπος πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό ή άλλο ειδικό για να ακολοθήσουν ένα πλάνο απώλειας βάρους.
Να θυμάσαι: Για καλύτερη υγεία και αρμονική σιλουέτα να διατηρείς την περιφέρεια μέσης σε μικρότερο επίπεδο από το μισό του ύψους σου σε εκατοστά.
Αύξηση του βάρους = αύξηση των ελευθέρων ριζών
Στην καρδιά των κυττάρων βρίσκονται τα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι οι μηχανές που παράγουν ενέργεια. Όταν η λειτουργία τους είναι ανεμπόδιστη αξιοποιούνται τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από το στόμα και νιώθουμε ζωτικότητα. Στις περιπτώσεις που οι ελεύθερες ρίζες πλεονάζουν επιτίθενται στα μιτοχόνδρια και παρεμποδίζουν τις λειτουργίες τους. Αυτά, προσπαθώντας να αμυνθούν, μειώνουν τις άλλες λειτουργίες τους και αναστέλλονται οι βιολογικές καύσεις και έτσι πεινάμε, τρώμε περισσότερο και παίρνουμε εύκολα βάρος.
Υπάρχουν γονίδια κοιλιακού λίπους;
Η απαλλαγή από το επίμονο κοιλιακό λίπος μπορεί να είναι δυσκολότερη από ό,τι νομίζεις – 5 γονίδια μπορεί να καθορίζουν την αναλογία μέσης προς γοφούς, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Human Molecular Genetics.
Η έρευνα: Η αναλογία μέσης προς γοφούς WHR είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να δείξει την ποσότητα επικίνδυνου κοιλιακού – σπλαχνικού λίπους που έχει κάποιος. Αν είναι υψηλή, τότε ο κίνδυνος για καρκίνο, καρδιαγγειακές ασθένειες και διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι μεγαλύτερος. Η Kira Taylor, PhD, βοηθός καθηγητή στο πανεπιστήμιο του Louisville, μελέτησε τη γενετική σύνθεση 57.000 ανθρώπων και ανακάλυψε 3 νέα γονίδια που βρίσκονται και στα δύο φύλα και οδηγούν σε αυξημένο WHR.
Η ομάδα της βρήκε 2 γονίδια σε γυναίκες που φαίνεται να έχουν επίπτωση στο WHR. Το ένα από αυτά, το SHC1, έχει βρεθεί σε λιπώδη ιστό και αλληλεπιδρά με 17 πρωτεΐνες που είναι γνωστό ότι υπάρχουν σε παχύσαρκα άτομα, και με αυτή τη μελέτη για πρώτη φορά συνδέονται ειδικά με το σπλαχνικό λίπος. Προηγούμενη μελέτη έχει ταυτοποιήσει 14 γενετικούς παράγοντες που επηρεάζουν το WHR. Οι πέντε που αποκάλυψε η Dr. Taylor αυξάνουν τον αριθμό σε 19.
Τι σημαίνει αυτό: Μην εκπλαγείς αν οι επιστήμονες ανακαλύψουν και άλλα γονίδια σαν και αυτά. Το αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει τους γιατρούς στη δυνατότητα εντοπισμού της προδιάθεσης κάποιου για αυξημένο κοιλιακό λίπος και στη δημιουργία εξατομικευμένης θεραπείας.
Να θυμάσαι: Τα γονίδια μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία κάποιου στην παχυσαρκία, λέει η Dr Taylor. Μπορεί όμως να έχεις τα γονίδια της παχυσαρκίας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι με σωστή διατροφή και άσκηση δεν μπορείς να το αποφύγεις.
10 τρόποι για να χάσεις βάρος μόνη σου
Απλές κινήσεις τις οποίες μπορείς να εντάξεις στη καθημερινότητά σου και να χάσεις βάρος εύκολα και αποτελεσματικά.
1. Ξεκίνα με μία σούπα
Όσοι ξεκινούν το γεύμα τους με μία σούπα λαχανικών καταναλώνουν μέχρι και 20% λιγότερες θερμίδες σύμφωνα με μία έρευνα του Πανεπιστημίου Pen State. Μία σούπα λαχανικών πριν το κυρίως γεύμα σε βοηθά να τρως λιγότερο και να χάνεις βάρος, χωρίς να πεινάς.
2. Μη μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό
Όταν ξεχνιέσαι και αφήνεις μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό, γίνεσαι πιο επιρρεπής να πέσεις σε ατασθαλίες. Όπως ετοιμάζεις τα ρούχα που θα φορέσεις, να προετοιμάζεις και το φαγητό αλλά και τα σνακς της ημέρας. Μην ντρέπεσαι να κυκλοφορείς με το σπιτικό και σωστά επιλεγμένο φαγητό σου. Είναι το μυστικό για την καλή υγεία ή την απώλεια βάρος.
3. Μη βιάζεσαι
Όσοι τρώνε γρήγορα έχουν περισσότερα κιλά από αυτούς που τρώνε αργά υποστηρίζει μία έρευνα του Πανεπιστημίου Rhode Island. Το στομάχι σου χρειάζεται 20 λεπτά για να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχεις φάει αρκετά. Εάν όμως τρως γρήγορα μέχρι να δοθεί το μήνυμα έχεις καταναλώσει υπερβολική ποσότητα φαγητό και έτσι παίρνεις βάρος. Δοκίμασε κάθε μπουκιά να τη μασάς 10 φορές, να αφήνεις το πιρούνι σου την ώρα που μασάς και να τρως όταν είσαι ήρεμη και όχι υπό την επίδραση του στρες.
4. Έλεγξε την ορμόνη της πείνας
Το σώμα μας έχει μία ορμόνη η οποία ονομάζεται ghrelin, ελέγχει την πείνα και κοντρολάρει την όρεξη. Εάν δεν μπορέσεις να ελέγξεις, να παρακολουθήσεις και να κατανοήσεις την ghrelin, τότε δεν θα μπορέσεις να χάσεις βάρος. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος να ελέγξεις αυτή την ορμόνη είναι να τρως έξυπνα κάθε 3 ώρες περίπου.
5. Κάνε γιόγκα
Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο να αισθάνονται χορτάτοι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στον αυτοέλεγχο που αναπτύσσουν με τη συγκεκριμένη μορφή άσκησης.
6. Η έλλειψη ύπνου σε παχαίνει
Προσπάθησε να κοιμάσαι λίγο νωρίτερα και άμεσα θα δεις τη ζυγαριά να πέφτει. Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια έδειξε ότι μόνο μερικές νύχτες με ελλιπή ύπνο είναι αρκετές για να πάρεις βάρος. Οι ειδικοί ζήτησαν από τους εθελοντές να κοιμηθούν 10 ώρες για δύο συνεχόμενες μέρες, στη συνέχεια ακολούθησαν 5 νύχτες ….και 4 νύχτες… Μετά από 11 ημέρες ανήσυχου και ελλιπούς ύπνου οι εθελοντές είχαν προσθέσει περίπου 2,5 κιλά.
7. Να έχεις θετική σκέψη
Αντί να χρησιμοποιείς τη λέξη «δεν μπορώ», να λες «μπορώ», αντί τη λέξη «αδύναμη» να λες «δυνατή», αντί τη λέξη «άρρωστη» να χρησιμοποιείς τη «υγιής». Χρειάζεται πρακτική αλλά μπορείς να αρχίσεις να αναθεωρείς το πώς σκέφτεσαι για την υγεία σου και την επιτυχή έκβαση στη μείωση των κιλών. Αυτές που είχαν αρνητική σκέψη είχαν οκτώ φορές μικρότερη επιτυχία από όσες είχαν θετική σκέψη.
8. Να φοράς εφαρμοστά ρούχα
Τα ελαστικά και εφαρμοστά ρούχα και παντελόνια δεν σε αφήνουν να ξεφύγεις. Αντίθετα τα πλατιά άνετα ρούχα είναι ο χειρότερος σύμβουλος για το σώμα σου. Ακόμη και εάν δεν εργάζεσαι και μένεις πολλές ώρες στο σπίτι μην κυκλοφορείς με φόρμες και άνετα ρούχα.
9. Γίνε δυνατή πότης…
Η ανάγκες σε νερό κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές, αλλά γενικά μπορούμε να πούμε ότι 10 ποτήρια είναι μία καλή μέση λύση. Επίσης το νερό κρατάει χώρο στο στομάχι σου και έτσι νιώθεις γεμάτη, χωρίς να καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες. Προσπάθησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό πριν το κάθε γεύμα.
10. Βάλε την άσκηση στο πρόγραμμά σου
Κλινικές μελέτες που έγιναν σε άτομα που συνδύασαν παράλληλα ισορροπημένη διατροφή και άσκηση έδειξαν απώλεια έως 5,6 cm στην περιφέρεια και έως 3,9 cm στους γλουτούς μέσα σε ένα μήνα.
