Ιούνιος… και τυπικά ήρθε το πολυπόθητο καλοκαίρι. Αν σε λίγες μέρες ετοιμάζεστε να κάνετε τις πρώτες σας βουτιές, τότε σίγουρα σας προβληματίζουν κάποια περιττά κιλά που έχει «μαζέψει» κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν Αναρωτιέστε λοιπόν πώς να «φτιάξετε» το σώμα σας πιο ευπαρουσίαστο, πιο ανάλαφρο, πιο καλλίγραμμο, τότε το πρώτο θέμα που θα πρέπει να εξετάσετε είναι να «ξυπνήσετε» το μεταβολισμό σας, να αυξήσετε τις καύσεις σας και να ξεκολλήσετε το δείκτη της ζυγαριάς σας! – Αυξήστε τις καύσεις & αποκτήστε τέλειο σώμα στην παραλία –
Ξαναβρείτε την ενέργειά σας και βοηθήστε το σώμα σας να αυξήσει τις καύσεις του ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο βασισμένο σε κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, αλλά και μέσα από ένα ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο, που θα έχει ως στόχο να σας χαλαρώσει από την ένταση που πέρασε το σώμα τους χειμερινούς μήνες.
Έχετε ακούσει πολλές φορές από ανθρώπους που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι «έχω χαμηλό μεταβολισμό» ή « δεν χάνω κιλά γιατί έχω αργό μεταβολισμό». Τι είναι ακριβώς; Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του.
Μεταβολισμός: Τι τον επηρεάζει
Είναι διαφορετικοί οι παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό του καθενός.
- Η ηλικία είναι σίγουρα ο σημαντικότερος. Το πέρασμα των χρόνων μειώνει σταδιακά το βασικό μεταβολισμό.
- Ο θυρεοειδής είναι ο αδένας που ρυθμίζει ανά πάσα στιγμή το μεταβολισμό μας. Αυξάνει ή μειώνει το μεταβολισμό ανάλογα με τις συνθήκες (κρύο, ζέστη), τις ανάγκες (ξεκούραση, άσκηση) αλλά και τη συναισθηματική μας κατάσταση.
- Ο μεταβολισμός αλλάζει και σε σχέση με το φαγητό που καταναλώνεται. Συγκεκριμένα, η χώνεψη των πρωτεϊνών απαιτεί από τον οργανισμό μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από αυτή που χρειάζεται για να αφομοιώσει υδατάνθρακες και λίπη.
- Όποιος έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα έχει και πιο δραστήριο μεταβολισμό. Σ’ αυτό οφείλεται και το γεγονός ότι οι γυναίκες καίνε λιγότερο από τους άντρες.
Εάν έχετε ταλαιπωρήσει το σώμα σας με απανωτές δίαιτες αστραπή, τότε θα έχετε αντιληφθεί οι ίδιοι, τις συνέπειες των κακών χειρισμών στο ίδιο σας το σώμα και στο πόσο δύσκολα χάνετε κιλά. Τι μπορείτε να κάνετε τώρα και για πάντα; Ακολουθήστε ένα οργανωμένο πρόγραμμα που συνδυάζει επιτυχώς το δίπτυχο διατροφή και άσκηση.
Σύμμαχός μας η ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Το πρόγραμμά μας θα πρέπει να στηρίζεται σε ένα σωστό συνδυασμό φρούτων και λαχανικών. Έτσι ενυδατώνουμε καλύτερα τον οργανισμό μας αλλά και ενεργοποιούμε ένζυμα που ευθύνονται για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών.
Η πρόσληψη πολλών υγρών (λαχανικά, φυσικοί χυμοί, νερό) δημιουργούν έντονη διούρηση, και έτσι βοηθούν τα νεφρά να δουλεύουν καλύτερα και να αποβάλλουν τις περιττές τοξίνες.
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από λευκό κρέας
(κοτόπουλο ή ψάρι), βιολογική σόγια, άπαχο τυρί και γιαούρτι αλλά σε μικρές ποσότητες.
Στο πρόγραμμα δεν λαμβάνουν μέρος γλυκά και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα λόγω των συντηρητικών και της ζάχαρης που περιέχουν.
Σωστοί συνδυασμοί τροφών
Οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών θα ενισχύσουν τα αποτελέσματα. Υιοθετήστε λοιπόν τους παρακάτω κανόνες για περισσότερο από 15 μέρες και δείτε τη διαφορά στους μηρούς στην κοιλιά και το δέρμα σας
- Βγάλτε εντελώς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως: αλεύρι, ψωμί και ζάχαρη, αρτοσκευάσματα που είναι φτιαγμένα από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκά μακαρόνια και λευκό ρύζι, κορν φλέικς. Προτιμήστε σίκαλη και βρώμη και κριθαρένια παξιμάδια, αλλά μην το παρακάνετε.
- Συνδυάστε λευκό άπαχο κρέας ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο με πράσινα λαχανικά κυρίως ωμά ή σαλάτες πράσινες με άπαχο τυρί – γιαούρτι
- Δοκιμάστε να τρώτε τα φρούτα μόνα τους και κυρίως μετά την άσκηση έτσι ώστε να προσλαμβάνετε όλες τις βιταμίνες.
- Αποφύγετε τους πολύ σύνθετους υδατάνθρακες π.χ πατάτες μαζί με πολύ συμπυκνωμένες πρωτεΐνες π.χ πατάτες με κρέας στο φούρνο ή μακαρόνια με κιμά.
- Αποφύγετε το συνδυασμό γλυκά με λιπαρά γιατί έτσι ενισχύετε την κυτταρίτιδα π.χ. σοκολάτες γάλακτος, αλκοόλ.
- Αποφύγετε επίσης συνδυασμούς αλμυρού και λιπαρού π.χ πατατάκια με αλάτι ή τυρί φέτα.
- Ο καφές και το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγονται συνειδητά κατά τη διάρκεια του προγράμματος, καθώς επιβαρύνουν το συκώτι που είναι το βασικό όργανο αποτοξίνωσης του σώματος.
Συμπληρώματα διατροφής
Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ισχυροί σύμμαχοι για την επίτευξη του στόχου αποτελούν συμπληρώματα βιταμινών, όπως η βιταμίνη C & E οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στο σχηματισμό του κολλαγόνου αλλά και στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν και γερνούν τα κύτταρα.
Μαλάξεις
Το μασάζ σε όλο το σώμα αλλά και τοπικά αυξάνει την κυκλοφορία και τονώνει το δέρμα με αποτέλεσμα να βοηθά το λεμφικό σύστημα. Ταυτόχρονα το συχνό βούρτσισμα του σώματος με σκληρή βούρτσα φαίνεται πως αυξάνει την υπεραιμία και ταυτόχρονα μειώνει την έντονη κατακράτηση υγρών στους ιστούς στα επίμαχα σημεία.
Πρόγραμμα τόνωσης των επίμαχων σημείων
(μηροί, γλουτοί και κοιλιακοί)
Το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων έχει ως στόχο να τονώσει μεγάλες μυϊκές ομάδες καθώς ο καθιστικός τρόπος εργασίας έχει συμβάλει πολύ στη χαλάρωση των ιστών.
1ο ΒΗΜΑ
Ξεκινήστε με αερόβια άσκηση που βοηθά στη σωστή οξυγόνωση των μυών και στην αποτοξίνωση των ιστών.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
- Συνεχόμενο κολύμπι
- γρήγορο περπάτημα
- χαλαρό τρέξιμο
- ποδηλασία
- χορός
- σχοινάκι
- τρέξιμο στην παραλία (για μεγαλύτερη τόνωση της κυκλοφορίας)
Πόσο συχνά: 3-5 φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό και αποτελεσματικό. Δεν θα πρέπει να υπάρχει απόσταση άνω των 48 ωρών για κάθε άσκηση. Έτσι το σώμα κερδίζει από τις συνεχόμενες μεταβολές που γίνονται στο λιπώδη ιστό μετά από κάθε άσκηση.
Ένταση: Θα πρέπει να είναι χαμηλή και να γίνεται σε βαθμό που να μην εξαντλεί το σώμα. Η χαμηλή ένταση με μεγάλη διάρκεια μεταβολίζει καλύτερα το λίπος.
Στόχος είναι 20 – 40 λεπτά άσκησης στο 60 % του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς.
Προσδιορισμός μέγιστου ρυθμού καρδιάς: Από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,60 π.χ. για μια γυναίκα 40 χρονών 220 – 40 = 180 χτύποι/λεπτό το μέγιστο 180 x 60% =108 παλμοί που πρέπει να δουλεύει
Πώς μετράω τους παλμούς μου: Τοποθετήστε 3 δάκτυλα κατά μήκος της αρτηρίας του καρπού μέχρι να αισθανθείτε τον κτύπο της καρδιάς. Μετρήστε πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας σε έξι δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό το νούμερο x10.
2ο ΒΗΜΑ
Συνδυάστε το πρόγραμμα της αερόβιας άσκησης με ασκήσεις για μυϊκή τόνωση.
ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
- Ασκήσεις με λάστιχα
- Ασκήσεις με βαράκια
- Αναπηδήσεις με σχοινάκι (βοηθά πολύ στη σύσφιξη των μηρών και την απώλεια πόντων)
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών
Πόσο συχνά: Επαναλήψεις τουλάχιστον 10 με 12 σε κάθε άσκηση. Η κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται για 4-6 φορές
Στόχος: Μυϊκή ενδυνάμωση και σύσφιξη των ιστών με ταυτόχρονη απώλεια πόντων.
