Τα ζυμαρικά αλλιώς!
Από κόκκινες φακές ή αρακά, αλλά και ρεβίθια και φασόλια…
Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φυσικά χωρίς γλουτένη, τα ζυμαρικά οσπρίων αποτελούν τη νέα εξαιρετική διατροφική πρόταση για όλους τους μακαρονάδες! Μάθετε τι είναι και πώς να τα αξιοποιήσετε στην κουζίνα και στη δίαιτά σας.
Tα ζυμαρικά από εναλλακτικά άλευρα και μάλιστα οσπρίων, είναι μια νέα, ανερχόμενη τάση, που ξεκίνησε στην Ιταλία εδώ και αρκετά χρόνια και κατακτούν σιγά και σταθερά τον κόσμο.
Πολλές σοβαρές εταιρείες τροφίμων έχουν αρχίσει να βγάζουν στην αγορά νέα καινοτομικά προϊόντα, ανταποκρινόμενες στην κοινωνική τάση για υγιεινές εναλλακτικές ώστε να καλύψουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως αυτές των vegan, των ανθρώπων με δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά και απλών νέων ανθρώπων που τρώνε μεν απ’ όλα με μέτρο, αλλά ταυτόχρονα ψάχνουν υγιεινές, θρεπτικές και νόστιμες εναλλακτικές για να εμπλουτίζουν την καθημερινή ισορροπημένη διατροφή τους.
Ιδιότητες και οφέλη
Το σχήμα τους, είτε πρόκειται για πένες ή ριγκατόνι ή σπαγγέτι μοιάζει με τα παραδοσιακά ζυμαρικά που όλοι -κακά τα ψέματα- λατρεύουμε. Η γεύση τους, όμως, και η διατροφική τους αξία είναι διαφορετική. Τα εν λόγω ζυμαρικά παρασκευάζονται με αλεύρι που παράγεται από την άλεση κόκκινης φακής, ή αλεύρι από ρεβίθια, αρακά, κόκκινα ή μαύρα φασόλια.
Τα ζυμαρικά οσπρίων έχουν διαφορετικές ιδιότητες, ανάλογα με το όσπριο που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή τους.
⇔Τα ζυμαρικά από κόκκινες φακές, για παράδειγμα, είναι τέλεια για όσους πάσχουν από αναιμία, χάρη στην περιεκτικότητα σε σίδηρο.
⇒Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, είναι πλούσια σε ωμέγα 3, βοηθούν να διατηρηθεί το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα υπό έλεγχο.
⇒Τα ζυμαρικά από αρακά είναι πλούσια σε φώσφορο και περιέχουν βιταμίνες Β και ΡΡ.
Σε κάθε περίπτωση όμως, είναι:
- Πλούσια σε πρωτεΐνες
- Χωρίς γλουτένη
- Πλούσια σε ίνες
- Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Επίσης, έχουν δυνατή και νόστιμη γεύση προσφέροντας αίσθηση κορεσμού που διαρκεί περισσότερο.
Ιδανικά για δίαιτα
♦ Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και έχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες (50% λιγότερα από τα «φυσιολογικά” ζυμαρικά), γι ‘αυτό είναι ιδανικά για όσους κάνουν δίαιτα. Σας επιτρέπει να κρατάτε το βάρος σας υπό έλεγχο και να εμπλουτίζετε το καθημερινό σας μενού χάρη στις βιταμίνες και τα μεταλλικά άλατα που περιέχουν.
♦ Ακόμη, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, δηλαδή χορταίνετε, επιτρέποντάς σας να κρατάτε υπό έλεγχο τις επιθέσεις της πείνας.
♦ Επιπλέον, οι πολλές ίνες που περιέχουν διεγείρουν τη λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα, τον εχθρό της ομορφιάς.
♦ Εκείνοι που υποφέρουν από δυσανεξίες ή κοιλιοκάκη μπορούν επιτέλους να απολαύσουν άφοβα τα ζυμαρικά, επειδή δεν περιέχουν γλουτένη.
Ζυμαρικά από φακές
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φακής, εκείνος όμως που χρησιμοποιείται περισσότερο για τα εν λόγω ζυμαρικά είναι η κόκκινη φακή. Η φακή, εκτός από τις γενικές ιδιότητες που αναφέρονται σε όλα τα είδη οσπρίων, είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους πάσχουν από αναιμία, χάρη στην περιεκτικότητά της σε σίδηρο.
Προωθεί τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ενδείκνυται για όσους πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο ενώ περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά.
Ζυμαρικά από ρεβίθια
Ενδείκνυνται για όσους πάσχουν από εντερικές ανωμαλίες. Χάρη στην παρουσία των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL.
Ζυμαρικά από αρακά
Βοηθούν στη σταθερή διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, είναι πλούσια σε φώσφορο, και περιέχουν πολλές βιταμίνες Β και ΡΡ.
Πλούσια σε φυσικά φυτοοιστρογόνα, αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.
√ Μειονεκτήματα
Τα ζυμαρικά από αλεύρι οσπρίων δεν αποκρύπτουν μειονεκτήματα εκτός από την τιμή. Κοστίζουν περισσότερο από τα παραδοσιακά ζυμαρικά, όχι μόνο επειδή έχουν μειωμένη παραγωγή, αλλά και επειδή απευθύνονται σε περιορισμένο κοινό και συχνά οι μονάδες που τα παράγουν δεν έχουν βελτιστοποιημένες διαδικασίες παραγωγής.
√ Διαβάστε την ετικέτα
Είναι σημαντικό να διαβάσετε καλά την ετικέτα και να αγοράσετε προϊόντα, τα συστατικά των οποίων περιλαμβάνουν μόνο αλεύρι από αρακά, ρεβίθια, φακές, φασόλια και νερό… Προσέχετε να μην περιέχουν χρωστικές ουσίες! Ευτυχώς, η πλειοψηφία των εν λόγω ζυμαρικών στην αγορά είναι βιολογικής προέλευσης, ακριβώς για να ικανοποιήσει αυτή την ομάδατων ανθρώπων που είναι προσεκτικοί στη διατροφή τους.
√ Πώς μαγειρεύονται
Βράζετε νερό σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε αλάτι και στη συνέχεια ρίχνετε τα ζυμαρικά προσέχοντας με ακρίβεια το χρόνο μαγειρέματος.
Συνήθως αυτός ο χρόνος κυμαίνεται από 3 έως 7 λεπτά, ανάλογα με το επιλεγμένο όσπριο. Ακολουθήστε το χρόνο που αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος. Κι αυτό γιατί: Αν τα μαγειρέψετε ακόμη και ένα λεπτό περισσότερο, σπάνε και δεν παραμένουν συμπαγή. Επίσης, αν τα αφήσετε να κρυώσουν πολύ χωρίς σάλτσα, στεγνώνουν και κολλούν.
Η συμβουλή είναι να τα αποστραγγίσετε και αμέσως να τα καρυκεύσετε με λίγο λάδι. Φυσικά να έχετε έτοιμη τη σάλτσα τους και να τα αναμίξετε.
Αν αναρωτιέστε με τι σάλτσα θα συνδυάσετε τα ζυμαρικά οσπρίων, σας δίνουμε κάποιες ιδέες.
Τα ζυμαρικά από αλεύρι φακής είναι τέλεια με καρυκευμένα καρύδια και κουρκουμά. Τα ζυμαρικά από αρακά πηγαίνουν καλά με έντονες γεύσεις όπως κρεμμυδάκι, μέντα, λάχανο και μαρούλι. Τα ζυμαρικά σόγιας, από την άλλη, είναι τέλεια με πικάντικες γεύσεις όπως τζίντζερ, σάλτσα σόγιας και τσίλι.
Συνταγές
⇒ Σαλάτα με ζυμαρικά από φακές
Υλικά για 2 άτομα
120 γραμμάρια ζυμαρικά από φακές, ραντίτσιο σαλάτα, ντοματίνια,
καρύδια, βιολογικό ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό πάνω από τη φωτιά, Προσθέστε αλάτι και αφήστε το να βράσει. Όταν το νερό βράσει, ρίχνετε τα ζυμαρικά και μαγειρεύετε για 6-7 λεπτά, προσέχοντας να μην τα ανακατεύετε στα πρώτα λεπτά του μαγειρέματος.
Μόλις τα στραγγίσετε, καρυκεύστε τα με λίγο ελαιόλαδο. Έχετε έτοιμο το ραντίτσιο πλυμένο και αφού βάλετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, καρυκεύστε με λίγο ακόμη ελαιόλαδο και αλάτι. Σερβίρετε.
⇒Ζυμαρικά από ρεβίθια με κρέμα από καρότο -μπρόκολο
Υλικά για 4 άτομα
500 γρ. ζυμαρικά από ρεβίθια, 400 γρ. καρότα, 400 γρ. μπρόκολο, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ πεπεροντσίνο φρέσκο (προαιρετικά), βιολογικό ελαιόλαδο, 20 γρ. τριμμένο φυτικό τυρί, δεντρολίβανο, θυμάρι, αλάτι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε το μπρόκολο και το κόβετε σε μικρά μπουκετάκια. Ξεφλουδίζετε και κόβετε τα καρότα σε μικρούς κύβους.
Βάζετε ένα βαθύ τηγάνι στη φωτιά και ρίχνετε το ελαιόλαδο και το σκόρδο κομμένο στη μέση για να πάρει γεύση η σάλτσα . Συνεχίζετε με το πεπεροντσίνο που το έχετε κόψει σε μικρά κομμάτια.
Προσθέτετε στη συνέχεια το μπρόκολο που το αφήνετε να σοταριστεί με λίγο αλάτι, σε ζωηρή φωτιά για 5-6 λεπτά. Αποσύρετε το μπρόκολο και το βάζετε σε ένα μπολ, το οποίο σκεπάζετε με μια μεμβράνη ώστε να διατηρηθεί ζεστό.
Βάζετε ξανά το τηγάνι στη φωτιά με λίγο λάδι, θερμαίνετε και ρίχνετε τα καρότα. Προσθέτετε τα μυρωδικά (θυμάρι και δεντρολίβανο) δεμένα με μια κλωστή κι αφού σοταριστούν για λίγο ρίχνετε μια κουτάλα (μισό ποτήρι) ζεστό, αλατισμένο νερό. Καλύψτε με το καπάκι και μαγειρέψτε τα καρότα για περίπου 10 λεπτά. Εν τω μεταξύ μαγειρέψτε τα ζυμαρικά από ρεβίθια σε βραστό αλατισμένο νερό.
Όταν περάσουν τα 10 λεπτά αφαιρείτε τη δέσμη των βοτάνων και περνάτε τα καρότα στο μπλέντερ, μέχρι να γίνουν κρέμα (λείος πουρές). Ξαναβάζετε την κρέμα καρότου στο τηγάνι.
Στραγγίζετε τα ζυμαρικά σας, κρατώντας λίγο νερό για να το ρίξετε στην κρέμα καρότου (αν χρειαστεί) και ενώνετε τα ζυμαρικά με την κρέμα. Ανακατέψτε καλά, και πριν σβήσετε τη φωτιά προσθέστε το τριμμένο τυρί. Τέλος, προσθέτετε τα μπουκετάκια μπρόκολου και σερβίρετε.
