Σταματήστε να μετράτε θερμίδες. Για να απαλλαγείτε εύκολα από τα περιττά κιλά χωρίς να ταλαιπωρήσετε τον οργανισμό σας πρέπει να μετράτε μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients ή macros).
Μακροθρεπτικά ονομάζονται τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Καθένα από τα συστατικά επιτελεί διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα και παίζει τον δικό του ρόλο στο αδυνάτισμα.
#1: Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι «εχθρός» ακόμη κι αν βρίσκεστε σε φάση δίαιτας. Στην πραγματικότητα αποτελούν τη βασικότερη πηγή ενέργειας σχεδόν για όλα τα ανθρώπινα κύτταρα, εξηγεί η Mascha Davis, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.
Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα και μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), τα οποία περνούν στο αίμα και στη συνέχεια αποθηκεύονται στο συκώτι και στους μυς ως γλυκογόνο. Τα σάκχαρα του αίματος σε συνδυασμό με το γλυκογόνο αποτελούν το «καύσιμο» για τη γυμναστική και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν ενέργεια.
Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προωθεί την καλή διάθεση και το αίσθημα ευεξίας.
#2: Πρωτεΐνες
Βασική λειτουργία των πρωτεϊνών στο σώμα είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος. Επίσης, όπως αναφέρει η Davis, συνθέτουν τα ένζυμα που χρειάζονται για να εκτελεστούν ποικίλες χημικές αντιδράσεις στο σώμα, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία αναλαμβάνει τη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Χωρίς επαρκή οξυγόνωση όλων των ιστών του σώματος, εκδηλώνεται ένα μόνιμο αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης.
Τέλος, οι πρωτεΐνες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού επειδή «δίνουν σήμα» στο στομάχι να απελευθερώσει ορμόνες που επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα κι έτσι διασπώνται με πιο αργό ρυθμό. Αυτή η επιβράδυνση της πέψης συνεπάγεται και επιβράδυνση της απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα κι έτσι αποτρέπονται οι απότομες και επικίνδυνες αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης.
#3: Λιπαρά
Μπορεί τα λιπαρά να έχουν περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, ωστόσο είναι απαραίτητα στη διατροφή και συμβάλλουν κι αυτά με τον τρόπο τους στην απώλεια βάρους.
Τα λιπαρά αποτελούν δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων, εξασφαλίζουν την καλή υγεία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και επίσης προωθούν την απορρόφηση διαφόρων βιταμινών (Α, D, E και Κ) που παίζουν ρόλο-κλειδί στο αδυνάτισμα. Αν και τα λιπαρά δεν προωθούν τον κορεσμό όπως οι πρωτεΐνες, διασπώνται και αυτά με αργό ρυθμό από το πεπτικό σύστημα, βοηθώντας έτσι να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να αποτρέπονται οι λιγούρες.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες πρωτεΐνες, γνωρίζετε πολύ καλά ότι οι πιθανοί συνδυασμοί μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολλοί. Πώς πρέπει να μοιράζονται λοιπόν για πιο εύκολη απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής (NASEM) των ΗΠΑ, ο μέσος ενήλικας πρέπει να λαμβάνει το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων του από υδατάνθρακες, το 10-35% από πρωτεΐνες και το 20-35% από λιπαρά.
Για παράδειγμα, στο πλαίσιο μιας δίαιτας 1.600 θερμίδων, τα μακροθρεπτικά συστατικά κατανέμονται ως εξής:
- 180-260 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (720-1.040 θερμίδες)
- 40-140 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα (160-560 θερμίδες)
- 35-62 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα (320-560 θερμίδες).
Ιδανικά, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να εφαρμόζεται σε κάθε γεύμα, ώστε να παραμένει σταθερή η διαθεσιμότητα ενέργειας μέσα στην ημέρα και να μη «χτυπούν» αιφνιδιαστικά η πείνα και οι λιγούρες.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την γενικότερη κατάσταση της υγείας ή και το γενετικό υπόβαθρο κάθε ατόμου, τα παραπάνω νούμερα προσαρμόζονται ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
