Ναι, με το φαγητό. Απλά με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ποτών τονώνεται το μεταβολισμό σας και μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας μια κλωτσιά εκκίνησης στην καύση θερμίδων, για να επιταχύνει αυτό το φαινομενικά αργό μεταβολισμό σας.
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών. Συνεπώς ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της ενέργειας.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο σκέλη, τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών σε απλούστερες, με παράλληλη συνήθως απόδοση ενέργειας. Ο αναβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών. Για την πραγματοποίηση των αντιδράσεων σύνθεσης καταναλώνεται συνήθως ενέργεια. Οι καταβολικές δηλαδή αντιδράσεις αποδίδουν ενέργεια (εξώθερμες) ενώ οι αναβολικές απορροφούν ενέργεια (ενδόθερμες).
Η ενέργεια που παράγεται στα κύτταρα των οργανισμών αποθηκεύεται στους χημικούς δεσμούς των βιομορίων. Για να σχηματιστούν αυτοί οι δεσμοί απαιτείται ενέργεια, την οποία αποδίδουν στο περιβάλλον.
Πώς να αλλάξετε το μεταβολισμό σας με τη διατροφή
Πρώτα απ ‘όλα, η ιδέα ότι το φαγητό επιβραδύνει το μεταβολισμό σας είναι λάθος. Τρώγοντας κάθε τροφή προκαλεί την άνοδο του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό ονομάζεται «θερμική επίδραση της τροφής». Θερμογένεση από το φαγητό όλη την ημέρα καίει περίπου 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας, η οποία είναι περίπου 180 θερμίδες για μια δίαιτα 1800 θερμίδων / ημέρα. ”
Με άλλα λόγια, δεν νομίζω ότι όσοι μπαίνουν στη διαδικασία να υποσιτίζονται πρόκειται να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, από τεχνική άποψη το αντίθετο ισχύει.
Η στροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη σε φυσικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, πολλά και συχνά γεύματα, επαρκή κάλυψη υγρών, άσκηση και ένα φυσιολογικό προς χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί να εκτοξεύσει το μεταβολισμό σας.
15 τρόφιμα που τονώνουν το μεταβολισμό στην καθημερινή διατροφή σας.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες τροφές της φύσης.Πρώτα απ ‘όλα, τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά.Αυτό σημαίνει ότι από μία μικρή μερίδα μπορείτε να πάρετε ένα μεγάλο ποσό των μακροθρεπτικών συστατικών αλλά και καλές θερμίδες.
Μια μερίδα των αμυγδάλων, ή περίπου μια χούφτα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε (ένα αντιοξειδωτικό) και μια καλή πηγή ινών (το οποίο θα σας κρατήσει πλήρης).
2. Φασόλια
Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι δύο από τα δομικά στοιχεία για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, τα φασόλια είναι πλούσια και στα δύο.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών, φασολαμίνης και γλουταμίνης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, ελαττώνοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο τα φασόλια είναι καλά για το μεταβολισμό σας. Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύουν τον μεταβολισμό σας. Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ορυκτό που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, που απαιτούνται για να κάψετε λίπος.
3. Μούρα
Φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλλα, σμέουρα. Όλα τα είδη μούρων βοηθούν στον μεταβολισμό. Πέρα από την ωραία γεύση έχουν πολλά να προσφέρουν στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους. Δείτε με ποιους τρόπους το αγαπημένο σας είδος μούρου μπορεί να ενισχύσει τους στόχους σας !
Βελτιώνουν τον μεταβολισμό: Μύρτιλλα (blueberries) και σμέουρα περιέχουν το φλαβονοειδές ανθοκυάνη, η οποία βοηθά το σώμα να παράγει την αδιπονεκτίνη, μια ορμόνη που έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης, περιορίζει τις λιγούρες και ενισχύει τον μεταβολισμό.
Καταπολεμούν το πάχος στην κοιλιά: Η έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν δείχνει πως μια δίαιτα πλούσια σε μύρτιλλα μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα αποθηκεύει και επεξεργάζεται τη ζάχαρη σε ενέργεια και ως αποτέλεσμα ελαττώνει το κοιλιακό πάχος.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: Είτε είναι φρέσκα είτε κατεψυγμένα τα μούρα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στο πρήξιμο της κοιλιάς. Επιλέξτε φράουλες και σμέουρα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα υπόλοιπα μούρα.
Έχουν λίγες θερμίδες: Τα μούρα έχουν εκπληκτικά χαμηλές θερμίδες. Μια κούπα με μύρτιλλα έχει 84 θερμίδες, ενώ μια κούπα με βατόμουρα 62 θερμίδες και με σμέουρα 64 θερμίδες.
4. Σέλινο
Το μυστικό του σέλινου είναι πολύ απλό. Περιέχει λίγες θερμίδες και βοηθάει να καίμε περισσότερο από όσα τρώμε. Περιέχει πολύ νερό και βοηθάει σε μια ισορροπημένη δίαιτα. Αλλά δεν τρώγεται σκέτο ούτε σε τεράστιες ποσότητες, καλύτερα να το καταναλώνει κάποιος με άλλες τροφές.
Μπορείτε να το χρησιμοποιείτε στις σαλάτες σας.
5. Chia Seeds
Οι σπόροι chia είναι μικροί μαύροι σπόροι που προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica που ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Προέρχονται από το Μεξικό, αν και οι Αζτέκοι, οι Μάγιας, οι Ίνκας και ιθαγενείς Αμερικανοί σε όλη την Κεντρική και Νότια Αμερική κατανάλωναν τον σπόρο αυτό . Το όνομα «Chia» είναι η αρχαία λέξη των Μάγια για τη «δύναμη».
Οι σπόροι περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κουταλιά της σούπας. Οι σπόροι αυτοί διογκώνονται στο στομάχι, βοηθούν στην πέψη, και σαν κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρών, μαγγανίου, φωσφόρου και πρωτεϊνών
.Το τζελ από σπόρους chia, χρησιμοποιείται σε επιδόρπια, για να επιβραδύνει την αφομοίωσή των σακχάρων, δημιουργώντας ένα φράγμα μεταξύ των υδατανθράκων και των πεπτικών ενζύμων. Αυτό οδηγεί σε μια σταθερή απελευθέρωση της ενέργειας αντί για απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους διαβητικούς. Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε γιαούρτι με φρούτα, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτό το τζέλ.
6. Κακάο
Κακάο, ή αγνή σοκολάτα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βρίσκονται στο κακάο, οι γνωστές πολυφαινόλες, ενεργοποιούν την λειτουργία του μεταβολισμού.
Το κακάο περιέχει πάνω από 200 χημικές ουσίες που δρουν σαν καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Το κακάο περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες.
Το κακάο είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές του μαγνησίου, και το μαγνήσιο βοηθά στην ρύθμιση των επίπεδων γλυκόζης. Το μαγνήσιο επίσης διεγείρει την καύση λίπους επειδή αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης “αδιπονεκτίνη” που είναι άρρικτα συνδεδεμένη με τον υψηλό μεταβολισμό και τις μεγάλες καύσεις.
7. Mηλόξυδο
Το μηλόξυδο αποτελεί μια εξαιρετική φαρμακευτική τροφή που καθαρίζει και αναζωογονεί το σώμα χάρη στη μεγάλη διατροφική αξία του. Το μηλόξυδο περιέχει βιταμίνες Α και Β, σημαντικά λιπαρά οξέα, ένζυμα και πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, θείο, ψευδάργυρο, σίδηρο και πυρίτιο.
- Το βασικό του πλεονέκτημα είναι ότι μας βοηθάει να αποβάλλουμε τις τοξίνες, χάρη στο περιεχόμενό του σε θείο, αλλά επίσης δρα άμεσα στο συκώτι, συμβάλλοντας στον καλύτερο μεταβολισμό του λίπους.
- Το μηλόξυδο ενισχύει επίσης το μεταβολισμό μας και απομακρύνει το επιπλέον λίπος από το σώμα μας, κάτι που μας βοηθάει να χάσουμε βάρος.
- Τρίτον, είναι ένα θαυμάσιο διουρητικό, επομένως βοηθάει το σώμα μας να αποβάλλει τα περιττά υγρά που μας κάνουν να αισθανόμαστε φούσκωμα.
- Όταν πάσχετε από δυσκοιλιότητα, το μηλόξυδο μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση ενισχύοντας την απαραίτητη εντερική χλωρίδα.
8. Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα θερμαντικό μπαχαρικό ταιριάζει σε πολλές τροφές και είναι ένας νοστιμότατος τρόπος να δώσεις φόρα στο μεταβολισμό σου. Πασπάλισε λίγη κανέλα επάνω από τα φρούτα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, στο γιαουρτάκι σου ή ακόμη και στη σούπα σου.
9. Coconut Oil
Τι είναι αυτό που κάνει το λάδι καρύδας τόσο ξεχωριστό; Περισσότερο από τα μισά των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι ένα ιδιαίτερο είδος κορεσμένου λίπους που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Τα MCTs μεταβολίζονται στο σώμα διαφορετικά από ότι τα άλλα κορεσμένα λίπη. Σπάνια αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος και αντιθέτως το σώμα προτιμά να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια, σχεδόν όπως τους υδατάνθρακες, αν και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τον τρόπο που κάνουν οι υδατάνθρακες.
Είναι, επίσης, μια δημοφιλής πηγή ενέργειας για αθλητές που ακολουθούν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή το σώμα μετατρέπει ορισμένους τύπους των MCTs σε κετονικά σώματα, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιήσει το μυαλό και το σώμα σας για ενέργεια στη θέση των υδατανθράκων.
Το λάδι καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε MCTs, μπορεί να αυξήσει την καύση του λίπους και την δαπάνη θερμίδων.
10. Καφές
O καφές περιέχει καφεΐνη.
Η καφεΐνη είναι μία από τις λίγες ουσίες που είναι γνωστό ότι συμβάλει στην κινητοποίηση των λιπών από τους λιπώδεις ιστούς και αυξάνουν το μεταβολισμό.
Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος: Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει έναν ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται αδενοσίνη. Αποκλείοντας την αδενοσίνη, η καφεΐνη αυξάνει την πυροδότηση των νευρώνων και την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, όπως της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, οι οποίες «στέλνουν μήνυμα» στα λιπώδη κύτταρα «για να τους πουν» να διασπάσουν το λίπος.
Ο καφές μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που αναφέρεται στις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο υψηλότερο BMR έχουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το BMR κατά 3-11%. Είναι ενδιαφέρον ότι, το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του μεταβολισμού προκαλείται από μια αύξηση στην καύση του λίπους .
11. Κάρυ
Το κάρι φημίζεται για τις ευεργετικές του ιδιότητες όσον αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του, στο οποίο οφείλεται και το ζωηρό κίτρινο χρώμα του, πέραν της ιδιότητας της ως χρωστικής ουσίας, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει και στον περιορισμό της αποθήκευσης λίπους.
Προσθέστε κάρι σε κρέατα και ρύζι ή σε ριζότο με λαχανικά και σε σάλτσες.
12. Γκρέιπφρουτ
Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα της βιταμίνης C στην κυκλοφορία του αίματος με χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους . το γκρέιπφρουτ είναι μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών που διατηρούν υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες.
13. Πράσινο Τσάι
Χάρη σε ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό του φυτού του πράσινου τσαγιού, που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη είναι η μορφή της κατεχίνης που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία καύσης λίπους.
«Καίει» το λίπος της κοιλιάς. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο Tufts δείχνει ότι η επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι, όπως και οι άλλες κατεχίνες, ενεργοποιούν τα γονίδια καύσης του λίπους της κοιλίας και επιταχύνουν την απώλεια βάρους κατά 77%.
Διατηρεί σταθερή την ενέργεια, εξισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επιγαλλοκατεχίνη βελτιώνει την χρήση της ινσουλίνης στο σώμα για την αποτροπή αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
14. Καυτερές Πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές μπορεί να βοηθήσουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν χημικές ουσίες και ένα πικάντικο συστατικό τη καψαικίνη που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη.
Οι πιπεριές έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν την όρεξη,.
15. Νερό
Το πιο άφθονο ποτό στον πλανήτη είναι το νερό. Μία πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι το νερό βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού και επιτρέπει στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Σημαντικό επίσης είναι να πίνουμε, αν κι εφόσον μπορούμε, το νερό κρύο. Κι αυτό γιατί ο οργανισμός μας πρέπει σ’ αυτή την περίπτωση να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες), προκειμένου να το θερμάνει.
Η αύξηση της πρόσληψης υγρών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει πιο αποτελεσματικά το λίπος. Επιπλέον, ακόμη και μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού
- Να τρώμε πρωινό κάθε μέρα
- Μικρά και συχνά Γεύματα
- Να τρώτε φρούτα έως το απόγευμα.
- Καταναλώστε τροφές που «αυξάνουν» το μεταβολισμό
- Να μην τρώτε πολλούς υδατάνθρακες στο βραδινό σας γεύμα
- Να τρώτε μια σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες κάθε μέρα
- Μείωση του λίπους- αύξηση της μυϊκής μάζας
- Ενυδατώστε ικανοποιητικά τον οργανισμό σας
- Να κοιμόμαστε σίγουρα 8 ώρες τη νύχτα.
Γράφει η Ειρήνη Φούκα Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
