Ως συναισθηματική υπερφαγία ορίζεται η κατανάλωση φαγητού που προκύπτει όχι από βιολογική πείνα, αλλά ως συνέπεια ενός αρνητικού συναισθήματος, όπως λύπη, θυμός, άγχος, ανία. Συχνά, η συγκεκριμένη συμπεριφορά οδηγεί σε ενοχή, ένα ακόμα αρνητικό συναίσθημα και έτσι οδηγούμαστε σε έναν φαύλο κύκλο, που είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Η συναισθηματική πείνα διαφοροποιείται από την βιολογική πείνα στα εξής
• Ξεκινά ξαφνικά, σε αντίθεση με την βιολογική η οποία είναι κλιμακούμενη
• Υπάρχει επιθυμία για την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, όπως σοκολάτα, junk food, λιπαρά τρόφιμα
• Μπορεί να συνεχίσει και αφού επέλθει ο κορεσμός
• Ακολουθεί αίσθημα ενοχής
Πώς μπορούμε να ελαττώσουμε την συναισθηματική κατανάλωση τροφής;
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων στο οποίο θα καταγράφετε εκτός από το είδος του τροφίμου τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας πριν και μετά. Ύστερα από μερικές ημέρες καταγραφής θα είστε σε θέση να αναγνωρίζετε αν τα διατροφικά επεισόδια είναι αποτέλεσμα συναισθηματικής ή βιολογικής πείνας. Αν διαπιστώσετε ότι οι αρνητικές σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματα σας οδηγούν στο φαγητό τότε πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες τεχνικές διαχείρισης αρνητικών συναισθημάτων που είναι οι παρακάτω.
• Όταν έχετε συναισθηματική ανάγκη για κατανάλωσης τροφής είναι σημαντικό να κατευνάσετε το αρνητικό συναίσθημα. Συγκεντρωθείτε στον εαυτό σας και αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις που σας οδήγησαν σε αρνητικά συναισθήματα. Αμφισβητήστε και αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές για να ισορροπήσετε το συναίσθημά σας.
• Αν το συναίσθημα που σας οδηγεί στην συναισθηματική λήψη τροφής είναι η ανία, τότε βρείτε εναλλακτικούς τρόπους να κατευνάσετε την πλήξη σας. Πάρτε τηλέφωνο ένα φίλο σας, ασχοληθείτε με κάποιο χόμπι που σας αρέσει, βγείτε για μία βόλτα ή κάντε δουλειές στο σπίτι έτσι ώστε να αποσπαστεί η προσοχή σας από το φαγητό.
• Κάθε φορά που νιώθετε ότι θέλετε να καταναλώσετε φαγητό ως απάντηση στο συναίσθημά σας περιμένετε ένα μικρό χρονικό διάστημα πριν κατευθυνθείτε στην κουζίνα. Ξεκινήστε την πρώτη φορά περιμένοντας 5 λεπτά, την δεύτερη 10 λεπτά, την τρίτη 15 λεπτά κ.ο.κ. Μπορείτε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Κάποια στιγμή θα καταφέρετε να αυξήσετε τόσο τον χρόνο αυτό, έτσι ώστε το συναίσθημα τελικά να καταλαγιάζει και να μην είναι τόσο έντονη η ανάγκη για φαγητό.
• Εναλλακτικές επιλογές που ίσως σας κάνουν να καταλαγιάσετε τη συναισθηματική πείνα είναι το να μασήσετε μία τσίχλα ή να καταναλώσετε ένα ρόφημα ή αφέψημα χωρίς θερμίδες, όπως τσάι ή κάποιο αναψυκτικό light ή κάποια υγιεινά σνακ, όπως ένα φρούτο ή στικς λαχανικών.
• Αποφύγετε τους πειρασμούς. Μην αποθηκεύετε σπίτι σας τρόφιμα που είναι δύσκολο να αντισταθείτε, όπως σοκολάτες, πατατάκια και συναφή σνακ. Επίσης, αποφύγετε να επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ όταν έχετε άσχημη διάθεση γιατί το αποτέλεσμα θα είναι σακούλες γεμάτες με τα αγαπημένα σας ανθυγιεινά σνακ.
• Μην στερείστε όταν κάνετε δίαιτα τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ανά διαστήματα καταναλώστε μία μικρή ποσότητα γλυκού ή κάποιου αγαπημένου σνακ ή υγιεινές εναλλακτικές των αγαπημένων σας φαγητών. Η στέρηση το μόνο που έχει να σας αποφέρει είναι ο κίνδυνος να “πέσετε με τα μούτρα” όταν βρεθείτε αντιμέτωποι με τα φαγητά – πειρασμούς σας.
• Το να αντιμετωπίσετε το άγχος σας ή άλλα δυσάρεστα συναισθήματα είναι το κλειδί για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική υπερφαγία, αφού είναι η πηγή του κακού. Τεχνικές χαλάρωσης, γιόγκα ή άσκηση είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές μέθοδοι για την αντιμετώπιση του άγχους.
• Αν ακολουθώντας τις παραπάνω τεχνικές δεν καταφέρετε να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική υπερφαγία, με αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος σας, τότε μία καλή λύση είναι να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία ίσως είναι ένα αποτελεσματικό μοντέλο γιατί ξεκινά από τα τρέχοντα προβλήματα, είναι βραχύχρονη, βοηθά στην αναδόμηση της σκέψης και είναι εκπαιδευτική. Διδάσκει δηλαδή τον πάσχοντα να γίνεται ο θεραπευτής του εαυτού του ακολουθώντας συγκεκριμένες τεχνικές, τις οποίες θα εφαρμόζει μόνος του και μετά το τέλος των συνεδριών.
