Τι είναι το ανοσοποιητικό μου σύστημα;
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σαν μια συντονισμένη ορχήστρα της οποίας ο σκοπός είναι να υπερασπιστεί το σώμα σας από την ανθυγιεινές προσβολές από τον κόσμο γύρω σας. Όπως μια ορχήστρα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα περιέχει πολλά διαφορετικά όργανα που λειτουργούν αρμονικά μαζί με ένα στόχο, προστατεύοντάς σας από ξένες προσβολές που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα σας. Και, σαν μια ορχήστρα, τα διάφορα μέρη του ανοσοποιητικού σας συστήματος πρέπει να είναι παρόντες, να παίξουν το ρόλο τους, τη σωστή στιγμή, και στη συνέχεια να σταματήσει όταν έχουν ολοκληρώσει τη λειτουργία τους. Τα κύρια μέρη του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα διαρθρωτικά εμπόδια στο σώμα σας, στο οποίο εντοπίζονται η πλειοψηφία αυτών των κυττάρων, και τα ειδικά μόρια αγγελιοφόρου που καλούν τα κύτταρα από τη δράση.
Ποιες θρεπτικές ουσίες υποστηρίζουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος μου;
Έρευνα κατά τα τελευταία δέκα χρόνια έχει δείξει ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της παραγωγής και δράσης τόσο των κυττάρων και των διαλυτών παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι όλα κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
10 τροφές που πρέπει να τρώτε αν θέλετε να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα:
τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μια δίαιτα που περιέχει πολύ λίγο σίδηρο μπορεί να συμβάλει στην αναιμία και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο , όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, σταυρανθή λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά, το τσάι ή τον καφέ σας μαζί με τα γεύματα.
Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει να ωθήσει την απορρόφηση σας ακόμη περισσότερο.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα σιδήρου μόνο αν έχετε έλλειψη σιδήρου, ή με τη συμβουλή του γιατρού.
Σημείωση: Η βέλτιστη επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας βοηθήσει να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας λειτουργία. Ως εκ τούτου, είναι ωφέλιμο να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας.
Τα προβιοτικά τρόφιμα
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερο σας και βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Πράγματι, πρόσφατες αναφορές δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού έως 42%.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όταν οι άνθρωποι αρρωσταίνουν, όσοι καταναλώνουν τακτικά τα προβιοτικά είναι έως και 33% λιγότερο πιθανό να χρειάζονται αντιβιοτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι τακτικά καταναλώνουν τα προβιοτικά μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε ταχύτερη ανάκαμψη από την ασθένεια.
Γιαούρτι
Ένα από τα καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα είναι το γιαούρτι, ιδιαίτερα το αυθεντικό, χειροποίητο. Προτιμήστε μάρκες από κατσικίσιο με επιπλέον προβιοτικά όπως ο γαλακτοβάκιλλος. Διαβάστε την ετικέτα με τα συστατικά, καθώς δεν είναι όλα τα γάλατα και τα γιαούρτια ίδια. Πολλά δημοφιλή εμπορικά σήματα περιέχουν ζάχαρη, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τεχνητά αρώματα.
Kεφίρ
Όπως και το γιαούρτι, αυτό το γαλακτοκομικό που έχει υποστεί ζύμωση, είναι ένας μοναδικός συνδυασμός κατσικίσιου γάλακτος και σπόρων κεφίρ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοβάκιλλους και άλλα βακτήρια και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και σε ωφέλιμες ποικιλίες ενζύμων. Προτιμήστε το οργανικό ή βιολογικό κεφίρ.
Ξινολάχανο
Προέρχεται από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση (καθώς και άλλα λαχανικά), είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, αλλά και βοηθά στη μείωση των αλλεργικών συμπτωμάτων. Το ξινολάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, A, E και C.
Μαύρη σοκολάτα
Τα προβιοτικά μπορούν να προστεθούν σε υψηλής ποιότητας σκούρα σοκολάτα, μέχρι και τέσσερις φορές περισσότερο από πολλές μορφές γαλακτοκομικών. Αυτό είναι ένα μόνο από τα οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας.
Τουρσί
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το τουρσί είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών. Προσπαθήστε να φτιάξετε δικά σας σπιτικά τουρσιά χωρίς την προσθήκη ξυδιού. Το θαλασσινό αλάτι και το νερό ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων, ενώ δίνουν στην πίκλες πεπτικά οφέλη.
Ψωμί
Το ψωμί με προζύμι περιέχει γαλακτοβάκιλλους, που συντελούν στην καλύτερη πέψη. Το προζύμι αποτελεί μια συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών με ευεργετικές ιδιότητες.
Σημείωση: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αυτά μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας και να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε γρηγορότερα την αρρώστια σας.
Εσπεριδοειδή
Φρούτα όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C . Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τροπικά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη, το μπρόκολο, τα μούρα, ντομάτες, παπάγια ακτινίδια, μπιζέλια, κ.α.
Η βιταμίνη C έχει αναγνωριστεί για τις αντιβακτηριδιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος, το οποίο δρα ως προστατευτικό φράγμα ενάντια σε μολύνσεις.
Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό, που βοηθά την προστασία κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος από επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται σε απόκριση σε υιικές ή βακτηριακές μολύνσεις .
Ορισμένες μελέτες αναφέρουν επίσης ότι ανεβάζοντας την πρόσληψη βιταμίνης C κατά τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος μπορεί να σας βοηθήσετε να ανακάμψετε γρηγορότερα.
Σημείωση: Τα εσπεριδοειδή και άλλα βιταμίνη C-πλούσια τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει να ωθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο λοίμωξης και μπορεί ακόμη και να επιταχύνει την ανάρρωσή σας.
Τζίντζερ
Τζίντζερ είναι πλούσιο σε Ζιγγίβερη, μια βιοενεργό ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου των λοιμώξεων.
Στην πραγματικότητα, το τζίντζερ έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορούν να αναστέλλουν την ανάπτυξη πολλών τύπων βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των E. coli, Candida και Salmonella.
Μελέτες σχετικά με τα ανθρώπινα κύτταρα δείχνουν ότι φρέσκο τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του ανθρώπινου ιού του αναπνευστικού συγκυτίου (HRSV), ένα ιού που είναι υπεύθυνος για πολλές λοιμώξεις του αναπνευστικού
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθορίσει αποτελεσματικές κατευθυντήριες γραμμές της δοσολογίας.
Εν τω μεταξύ, απλά προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα τζίντζερ στα πιάτα ή smoothies σας.
Σημείωση: Προσθέτοντας το τζίντζερ έως μέρος της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου μόλυνσης.
σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει επίσης δραστικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου μολύνσεων.
Για παράδειγμα, allicin, η κύρια δραστική ουσία του σκόρδου, μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σας για να παλέψουν τα κρυολογήματα και τη γρίπη.
Το σκόρδο φαίνεται επίσης να έχουν αντιμικροβιακές και αντ-ιικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν την καταπολέμηση των βακτηρίων και ιογενών λοιμώξεων .
Για να μεγιστοποιήσετε το ανοσοποιητικό, καταναλώνετε μια σκελίδα, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
Σημείωση: Η κατανάλωση δύο έως τρεις σκελίδες φρέσκο σκόρδο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το σκόρδο φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων και τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης.
Μούρα
Για πολλά χρόνια, ιθαγενείς της Αμερικής χρησιμοποίησαν τα μούρα για τη θεραπεία λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα.
Αυτό θα μπορούσε να είναι επειδή τα μούρα αποτελούν μια πλούσια πηγή σε πολυφαινόλες, μία ομάδα ευεργετικών φυτικών ενώσεων με αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα μούρα και πολυφαινόλες τους έχουν την ικανότητα να προστατεύουν έναντι του ιού της γρίπης.
Μπορούν να προσφέρουν ακόμη και μια άμυνα εναντίον Staphylococcus, E. coli και Salmonella μολύνσεις.
Τα μούρα περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύοντας τις ιδιότητές τους.
Σημείωση: Τα μούρα περιέχουν ευεργετικά συστατικά των φυτών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου σας από ιογενείς ή βακτηριακές λοιμώξεις.
Coconut Oil
Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs), μια κατηγορία των λιπών με αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Ο πιο κοινός τύπος του MCT που βρέθηκαν σε λάδι καρύδας είναι λαυρικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται σε μια ουσία γνωστή ως μονολαυρίνη κατά την πέψη.
Τόσο το λαυρικό οξύ και μονολαυρίνη έχουν την ικανότητα να σκοτώνουν επιβλαβείς ιούς, βακτήρια και μύκητες.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές αναφέρουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βακτηρίων που προκαλούν τα έλκη του στομάχου, τροφική δηλητηρίαση και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος ( 44 ).
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε λάδι καρύδας στη διατροφή σας με τη χρήση του αντί για βούτυρο ή φυτικά έλαια στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο.
Η κατανάλωση έως και δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) ημερησίως θα πρέπει να αφήνουν αρκετό χώρο για να συνεχίσουν συμπεριλαμβανομένων άλλων υγιή λιπών στη διατροφή σας, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, ελιές και το λάδι λιναρόσπορου.
Σημείωση: Το είδος του λίπους που βρέθηκαν σε καρύδες μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσει από διάφορες ιογενείς, βακτηριακές και μυκητιακές λοιμώξεις.
Γλυκόριζα
Licorice είναι ένα μπαχαρικό που κατασκευάζεται από αποξηραμένη ρίζα του φυτού Glycyrrhiza glabra.
Έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική των βοτάνων στην Ασία και την Ευρώπη για χιλιάδες χρόνια.
Οι μελέτες δείχνουν ότι γλυκόριζα έχει την ικανότητα να καταπολεμήσει κάποιους μύκητες και βακτήρια, που περιλαμβάνουν Ε coli, Candida albicans και Staphylococcus aureus,
Γλυκόριζα μπορεί επίσης να είναι σε θέση να καταπολεμήσει τους ιούς της γρίπης, γαστρεντερίτιδας και πολιομυελίτιδας ( 47 , 48 ).
Επιπλέον, υπερβολική κατανάλωση γλυκόριζα μπορεί να έχει μια σειρά από ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πίεσης του αίματος, ανώμαλος καρδιακός ρυθμός και αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
Τα άτομα που κινδυνεύουν από αυτά θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τους.
Σημείωση: Η γλυκόριζα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει διάφορους ιούς, βακτήρια και μύκητες. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων δυσμενών επιπτώσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πίεσης του αίματος.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι πλούσια σε σελήνιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Όλα αυτά παίζουν ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού.
Το σουσάμι και τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα καλές πηγές χαλκού και βιταμίνης Ε, ενώ οι σπόροι κολοκύθας και κάσιους είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
Όσο για το σελήνιο, μπορείτε να συναντήσετε ημερήσιες ανάγκες σας τρώγοντας μόνο ένα καρύδι της Βραζιλίας ανά ημέρα.
Ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπών, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία
Σημείωση: Ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές πηγές σεληνίου, χαλκού, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρου, το σύνολο των οποίων παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού.
Γλυκοπατάτες
Αν δεν καταναλώνουμε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α μπορεί να οδηγήσουμε σε έλλειψη, η οποία μελετά σύνδεση με ένα ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία στις λοιμώξεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη αναφέρει ότι η ανεπαρκή βιταμίνη-Α-σε παιδιά είχαν 35% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αναπνευστικά συμπτώματα, σε σύγκριση με εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Α .
Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία, πονοκεφάλους, πιο αδύνατα κόκαλα, κώμα, ακόμα και πρόωρο θάνατο – ειδικά εάν παίρνετε την βιταμίνη Α σε μορφή συμπληρώματος.
Υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.
Εκτός από τις γλυκοπατάτες, άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α είναι τα καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκύθα, μαρούλι, αποξηραμένα βερίκοκα, κόκκινες πιπεριές, τα ψάρια και κρέατα οργάνων.
Σημείωση: Γλυκοπατάτες και άλλα τρόφιμα σε βιταμίνη-Α μπορεί να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν την πιθανότητα μόλυνσης.
Γράφει:
Ειρήνη Φούκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
