Τα αχλάδια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Είναι μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C, για μόλις 100 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ δεν περιέχουν καθόλου νάτριο ,λιπαρά και χοληστερόλη.
Τρώγοντας; Μία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά είναι το θεμέλιο για ένα υγιή τρόπο ζωής και τα αχλάδια είναι ένα γευστικό μέρος αυτού του μενού.
Ας ρίξουμε μια ματιά τι κάνει τα αχλάδια τόσο ξεχωριστά!
Θρεπτική αξία:
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι είναι μια υψηλής θρεπτικής αξίας τροφή που περιέχει μόνο 100 θερμίδες, χωρίς καθόλου λιπαρά με 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τεμάχιο, που είναι περίπου το 24% της ημερήσιας διατροφικής αξίας, και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτασμένοι ανάμεσα από τα γεύματα σας.
Φυτικές ίνες
Τα αχλάδια είναι από τις κύριες πηγές φυτικών ινών, περιέχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τεμάχιο. Ο φλοιός περιέχει το μεγαλύτερο μέρος τον ινών του αχλαδιού.
Οι ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας όπου το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει και για αυτό είναι που τις κάνει τόσο σημαντικές για την υγεία μας. Η ίνα δρα σαν σφουγγάρι καθώς ταξιδεύει μέσα από το πεπτικό μας σύστημα, απορροφά το νερό και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών.
Λόγω των φυτικών ινών που περιέχει το αχλάδι αποτελεί εξαιρετική επιλογή φρούτου για άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα και δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Βιταμίνες
Το αχλάδι μπορεί μάλιστα να επιφέρει σημαντική βελτίωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα αχλάδια είναι πλούσια σε πηκτίνη, που μειώνει ουσιαστικά το επίπεδο της «κακής» (LDL) χοληστερόλης.
Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 21 και 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα αχλάδια είναι μία καλή πηγή βιταμίνης C. Κάθε μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει 7 mg, η οποία είναι το 10% της ημερήσιας αξίας. Η βιταμίνης C είναι μία αντιοξειδωτική βιταμίνη και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων.
Τα αχλάδια επίσης περιέχουν φυσικά φυτοθρεπτικά συστατικά και αλλά αντιοξειδωτικά, μια ποικιλία η οποία βρίσκεται στο χρωματιστό φλοιό των διαφόρων ποικιλιών των αχλαδιών.
Όπως και το σταφύλι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα υψηλά επίπεδα της βιταμίνης C και του χαλκού μειώνουν το επίπεδο των ελεύθερων ριζών στο οργανισμό και μ’ αυτόν τον τρόπο αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη σε καρκινικές βλάβες.
Το αχλάδι είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος β όπως η ριβοφλαβίνη και πυριδοξίνη. Τα αχλάδια συγκαταλέγονται μεταξύ των λιγότερο αλλεργιογόνων από όλα τα φρούτα και, συνεπώς αποτελούν μία ασφαλή λύση για όσους πάσχουν από τροφικές αλλεργίες.
Διαβήτης
Μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.
Τα αχλάδια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, τόσο των λεγόμενων διαλυτών όσο και αδιάλυτων.
Ο συνδυασμός αυτός σε ένα τρόφιμο μπορεί από μόνος του να αποτελέσει κάτι χρήσιμο για την πρόληψη του υψηλού σακχάρου, δηλαδή του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Εκτός όμως από αυτό το χαρακτηριστικό, τα αχλάδια περιέχουν και σημαντικά ποσά από κάποιες ουσίες που λέγονται φλαβονόλες, με κυριότερες από αυτές την ισορχαμνετίνη, την κερκετίνη και την καεμφερόλη, όπως και επικατεχίνες.
Οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσουν μια επιπλέον ασπίδα προστασίας κατά του διαβήτη, καθώς σύμφωνα με τους επιστήμονες βελτιώνουν την ευαισθησία των ιστών μας στην ινσουλίνη.
Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη αποτελεί σημαντικό παράγοντα τόσο για την πρόληψη όσο και την αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ιδιαιτέρως σε άτομα με παραπάνω βάρος και συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Δύο ωραίες συνταγές με αχλάδια:
Αχλάδια ψητά με μέλι και γιαούρτι
Υλικά
1)4 μεγάλα αχλάδια
2)μέλι
3)κανέλα
4)εκχύλισμα βανίλιας
5)ανάμικτους ξηρούς καρπούς
6)Νιφάδες βρώμης
7)γιαούρτι
ΕκτέλεσηΠροθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C.
Κόβουμε τα αχλάδια στη μέση και αφαιρούμε τα κουκούτσια τους. Για να σταθούν στο ταψί, κόβουμε και ένα μικρό μέρος από την πλευρά με τη φλούδα ώστε να στέκονται σε μία επιφάνεια με τη σάρκα τους προς τα πάνω.
Πασπαλίζουμε τα αχλάδια με λίγη κανέλα, τα τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνουμε για 25 λεπτά ώστε να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα στις άκρες τους.
Παράλληλα προσθέτουμε σε ένα μπολ 4 κουταλιές μέλι, για λίγα δευτερόλεπτα και το ανακατεύουμε με μισό κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας.
Μόλις τα αχλάδια ψηθούν, ρίχνουμε από πάνω τους λίγο από το μείγμα μελιού και επιπλέον κανέλα και σερβίρουμε με τους ξηρούς καρπούς, νιφάδες βρώμης και προαιρετικά με λίγο γιαούρτι.
Διατηρούνται για λίγες μέρες στο ψυγείο
Smoothie με αχλάδια και καρύδα
Για 2 άτομα
Συστατικά:
- ½ φλιτζάνι γάλα ή γάλα καρύδας
- 2 αχλάδια
- 1 γιαούρτι ¼ φλιτζανιού νιφάδες καρύδας
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ
- 5 παγάκια
- κανέλα
Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει το μείγμα κρεμώδης.
Γράφει η Ειρήνη Φούκα Διαιτολόγος-διατροφολόγος
