Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε τη νηστεία με τις μεγάλες θρησκευτικές μας γιορτές, Χριστούγεννα και Πάσχα. Η νηστεία δεν είναι κάτι καινούριο στην ιστορία της ανθρωπότητας. Πράγματι, από την αρχαία εποχή, διατυπώθηκε η άποψη από μεγάλους φιλοσόφους, ιδρυτές θρησκειών και μύστες μυστηρίων, σύμφωνα με την οποία η πλήρης ή και η μερική στέρηση της τροφής συμβάλλει στη θεραπεία από κάποια νόσο, ενώ παράλληλα αποτελεί αναγκαία προϋπόθεση για την εξύψωση του ανθρώπινου πνεύματος, τον εξαγνισμό του ανθρώπου και την προσέγγιση στο θείο. Ας δούμε λοιπόν τη νηστεία ως μέσο υγείας και ψυχικής ανάτασης.
Η νηστεία ήταν σε χρήση από τους αρχαίους Αιγυπτίους, οι οποίοι πιστεύεται ότι τη μετέδωσαν στους αρχαίους Έλληνες και τους Εβραίους, από τους οποίους την παρέλαβαν αργότερα οι Χριστιανοί και στη συνέχεια οι Μωαμεθανοί οι οποίοι προσέδωσαν στη νηστεία και την αποχή, κυρίως την απόλυτη αποχή του κρασιού.
Από την αρχαία εποχή μέχρι σήμερα υπήρξαν και υπάρχουν, σε κάθε χώρα, σε ολόκληρο τον κόσμο, εξέχουσες φυσιογνωμίες στον ιατρικό χώρο που εφάρμοσαν και εφαρμόζουν την ολική είτε και τη μερική νηστεία ως κύρια θεραπευτική αγωγή για μεγάλο αριθμό σωματικών και ψυχικών νόσων, με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Πράγματι, και στα περίφημα «Ασκληπιεία», στην αρχαία Ελλάδα, οι ασθενείς υποβάλλονταν υποχρεωτικά σε τριήμερη τουλάχιστον νηστεία η οποία συνοδευόταν και από διάφορες θρησκευτικού περιεχομένου τελετουργίες, για την ψυχική και τη σωματική προετοιμασία του ασθενούς για την κύρια θεραπευτική αγωγή που θα ακολουθούσε.
Η ορθόδοξη χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία «επιβάλλεται» να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως. Μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία που άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της ορθόδοξης χριστιανικής νηστείας στη διατροφή και την υγεία, προέκυψε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με επακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL (κακής)-χοληστερόλης.
Προσοχή στις διατροφικές ανεπάρκειες
Επειδή το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει σε επάρκεια απαραίτητα συστατικά, όπως πρωτεΐνες αλλά και μέταλλα (κυρίως ασβέστιο και σίδηρο) είναι σημαντικό για όποιον νηστεύει να φροντίζει ώστε να λαμβάνει επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Για το λόγο αυτό ζητήσαμε από τον. Κ. Κωνσταντίνο Κούτσικα, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μ.Sc. τους σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς που θα μας βοηθήσουν να έχουμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Τα διατροφικά συστατικά, στα οποία πρέπει να δίνεται βαρύτητα είναι:
Πρωτεΐνη
Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), οι ξηροί καρποί, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Σίδηρος
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
Τα όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Τα λαχανικά: σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
Τα φρούτα: κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
Οι ξηροί καρποί: κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
Άλλα τρόφιμα: μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.
Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από το μη αιμικό που περιέχεται στις φυτικές τροφές και προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.
Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου των φυτικών τροφών
Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C, γιατί η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
Προσοχή*
Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο. Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Μην καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο. Περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν θέλετε να πιείτε τα συγκεκριμένα ροφήματα, καταναλώστε τα καλύτερα μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.
Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα. Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων.
Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα c (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.
Η νηστεία της Σαρακοστής δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα να γίνουμε χορτοφάγοι ευεργετώντας την υγεία μας από τα οφέλη της αποχής των ζωικών προϊόντων στη διατροφή μας. Κυρίως, είναι μια φυσική ασπίδα προστασίας από τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού συντελεί στη
μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
> βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.
> ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
> προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου.
> είναι η καλύτερη αντιγηραντική κούρα που μπορούμε να κάνουμε δώρο στον εαυτό μας.
