Η νηστεία είναι πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης του οργανισμού σας ιδιαίτερα από το κρέας.
Κατά την περίοδο της νηστείας αποκλείουμε από τη διατροφή μας το κρέας και όλα τα ζωικά παράγωγα όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Όταν δεν έχουμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ακόμα και αυτές τις μέρες είναι πολύ πιθανόν να βάλουμε βάρος, διότι κάνουμε μία διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες και υψηλή σε υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος.
Συμβουλές για να μην βάλουμε βάρος:
1)Τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη να θυμάσαι είναι αυτές που προέρχονται από τη φύση, όσο πιο επεξεργασμένες είναι έχουν και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείς να καταναλώνεις στη νηστεία είναι το αλεύρι ολικής άλεσης και τα προϊόντα του, ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, ρύζι καστανό, πλιγούρι, κινόα, γλυκοπατάτα, φαγόπυρο, τα όσπρια ,οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και τα σπόρια.
Μην επιλέγεις φρούτα πολύ ώριμα ανεβάζουν το γλυκαιμικό σου δείκτη, μια καλή λύση είναι να καταναλώνεις τα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
2)Να τρως καθημερινά πρωινό:
Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα δυναμωτικό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπου θα σε κρατήσει για ώρες χορτασμένο. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (αφού δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης), αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους μας.
Προτάσεις:
- Γάλα αμυγδάλου ή καρύδας ή χυμό πορτοκάλι με δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη ή βρώμη με φρούτα και σπόρους (chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.)
- Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή βούτυρο από καρύδα ή φυστίκια ή φουντούκια με μέλι ή φρούτα
- Μπάρες δημητριακών
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης
3)Μην παραλείπεις τα ενδιάμεσα γεύματα:
Όταν τρως ανά 3 ώρες βελτιώνονται οι καύσεις, επειδή ενεργοποιείται η διαδικασία της πέψης. Τα συχνά αλλά μικρά γεύματα επίσης κρατάνε τη γλυκόζη του αίματος σε σταθερά επίπεδα.
Προτίμησε 1 φρούτο, ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών, παστέλι με μέλι αποξηραμένα φρούτα.
Μην το παρακάνεις με τα φρούτα δικαιούσαι έως 3 την ημέρα.
4)Προσοχή στο ελαιόλαδο
Κατά την περίοδο της νηστείας τρώμε πολλά μαγειρευτά φαγητά και σαλάτες που μπορούν να σου δώσουν υπερβολικές θερμίδες αν το παρακάνεις. Γι’ αυτό όταν μαγειρεύεις να μετράς όσες μερίδες τόσες κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
Το 1 κουταλάκι σου παρέχει 45 θερμίδες!
5)Βάλε τρόφιμα στο διαιτολόγιο σου υψηλά σε πρωτεΐνη
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η επάρκεια σε πρωτεΐνη, η οποία τρέφει τους μυς και είναι σημαντικό συστατικό των ενζύμων, των ορμονών, του ανοσοποιητικού συστήματος και ουσιαστικά κάθε κυττάρου του σώματός μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικές μονάδες που λέγονται αμινοξέα.
Πρωτεΐνες υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά) αλλά και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά). Η διαφορά είναι ότι οι πρωτεΐνες των ζωικών τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ορισμένα από αυτά τα αμονοξέα.
Με τον συνδυασμό των φυτικών τροφών ώστε η μία να συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από την άλλη, μπορούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρη) συνδυάζοντας 2 πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (ατελείς) που αλληλοσυμπληρώνουν μεταξύ τους τα αμινοξέα.
Οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να συνδυάσεις ώστε να συνθέσεις μία πλήρη πρωτεΐνη είναι:
α) Δημητριακά.
Δημητριακά θεωρούνται το ρύζι, η βρώμη ,κινόα, φαγόπυρο, το σιτάρι και τα τρόφιμα που φτιάχνονται από το αλεύρι του (όπως το ψωμί ολικής ,το πλιγούρι και τα ζυμαρικά).
β) Όσπρια.
Όσπρια θεωρούνται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και τα κουκιά
γ) Ξηροί καρποί.
Ξηροί καρποί θεωρούνται τα αμύγδαλα, τα φιστίκια τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάστανα.
Άρα μία καλή επιλογή είναι να καταναλώσεις μία σαλάτα από όλες τις κατηγορίες, δηλαδή λαχανικά εποχής με ένα είδος οσπρίων, δημητριακών και ξηρών καρπών.
Επίσης τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη είναι τα θαλασσινά, τα μανιτάρια και τα σπόρια.
Τα σπόρια με μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών είναι ο κολοκυθόσπορος, ο σπόρος κάνναβης ο σπόρος chia, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι. Βάλτε τους στο ψωμί, στη ζύμη για την πίτσα, στο πρωινό, στις μπάρες ή τη σαλάτα σας.
6)Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό
Το βραδινό γεύμα παίζει καθοριστικό ρόλο στο βάρος σου γιατί τότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Προτεινόμενες λύσεις :
Σαλάτα με λαχανικά εποχής τα συνδυάζουμε με μία μικρή ποσότητα υδατάνθρακα όπως λίγο ρύζι καστανό ή ζυμαρικά ολικής ή παξιμάδι ολικής ή πλιγούρι ή γλυκοπατάτα ή κινόα ή φαγόπυρο με λίγα σπόρια ή ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Σούπες λαχανικών όπως παράδειγμα μία μανιταρόσουπα ή ντοματόσουπα με λίγο ρύζι ή χορτόσουπα με μία πατάτα κ.α.
Σάντουιτς με λαχανικά φρέσκα ή ψητά και πάστα ελιάς ή φρέσκο πέστο βασιλικού ή χούμους (πουρές από ρεβύθια) ή dressing αβοκάντο.
Ψητά θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι, σουπιά, καλαμάρι) με σαλάτα.
7) Ενυδάτωσε επαρκώς το οργανισμό σου όλη τη διάρκεια της μέρας
Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα και πίνουν αρκετό νερό πετυχαίνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
8)Περιόρισε τη ζάχαρη από τη διατροφή σου
Η επιτραπέζια ζάχαρη ανεβάζει πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς καμία θρεπτική ουσία, παρέχοντάς μας μόνο κενές θερμίδες.
Κατά τη γνώμη μου η καλύτερη εναλλακτική είναι η ζάχαρη καρύδας διότι είναι πιο θρεπτική και έχει χαμηλότερο δείκτη από τη κοινή ζάχαρη, όμως θερμιδικά είναι το ίδιο για το λόγο αυτό την καταναλώσεις με μέτρο.
Η ζάχαρη καρύδας είναι ένα φυσικό σάκχαρο που προέρχεται από το σφρίγος, τα κομμένα άνθη του κοκκοφοίνικα, δεν περιέχει το πραγματικό καρπό της καρύδας.
Η ζάχαρη καρύδας γίνεται με μια φυσική διαδικασία :
- Γίνεται μία τομή στο λουλούδι του κοκκοφοίνικα για να συλλεχθεί ο χυμός του.
- Ο χυμός του τοποθετείται σε θερμότητα έως ότου το μεγαλύτερο μέρος του νερού να εξατμιστεί.
Η ζάχαρη καρύδας έχει θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο, μαζί με μερικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που μπορούν επίσης να παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία.
Στη συνέχεια, περιέχει μια ίνα που ονομάζεται ινουλίνη , η οποία μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης και να εξηγήσει γιατί ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη κανονική επιτραπέζια ζάχαρη.
Γράφει η Ειρήνη Φούκα Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
