Θωρακίστε τον οργανισμό σας τρώγοντας!

Μπορούμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να προλάβουμε τα κρυολογήματα του φθινοπώρου και του χειμώνα; Ναι, είναι αλήθεια ότι η διατροφή μας παίζει καθοριστικό ρόλο. Θα αρχίσουμε με κάποιες βασικές συμβουλές. Σίγουρα έχετε ακούσει για τη Βιταμίνη C, αλλά θα ήταν καλό να γνωρίζετε ότι ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα αλλά επίσης οι βιταμίνες Α, Ε και Β όπως επίσης και ο σίδηρος είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Εφοδιάστε τον οργανισμό σας λοιπόν με Βιταμίνη C τρώγοντας εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ αλλά και ακτινίδια, φράουλες, μούρα και λαχανικά, όπως ντομάτα και κόκκινη πιπεριά για να προστατευτείτε από μολύνσεις και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας στην επούλωση πληγών αν χρειαστεί. Η δράση της βιταμίνης C όμως δεν σταματά εκεί: έχει επίσης αντισταμινικές ιδιότητες συμβάλλοντας στην γρηγορότερη ανάρρωση από το κοινό κρυολόγημα και κάνοντας τα συμπτώματα του όπως βουλωμένη μύτη, πόνους στο λαιμό και στα κόκκαλα, αλλά και γενικότερης κατάπτωσης πιο υποφερτά. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι η Βιταμίνη C μαζί με τον ψευδάργυρο μειώνουν τις μέρες που χρειάζεται κάποιος για ανάρρωση από κρυολόγημα και έτσι να μειώσουν επίσης και τις μέρες απουσίας των παιδιών από το σχολείο και των ενηλίκων από την εργασία τους. Τέλος, η Βιταμίνη C βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό συνέπεια του μεταβολισμού και μ’ αυτό τον τρόπο συμβάλλει στην προστασία του από τη μόλυνση της ατμόσφαιρας, την πρόωρη γήρανση και τον καρκίνο. Για όσους από εσάς σκέφτεστε να περάσετε από το φαρμακείο για να προμηθευτείτε το συμπλήρωμα Βιταμίνης C, σας ενημερώνουμε ότι τις περισσότερες φορές αυτό δεν είναι αναγκαίο, αφού ακόμα κι ένα πορτοκάλι την ημέρα, μας εφοδιάζει με τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού. Αν πάλι εφαρμόσετε ένα υγιεινό διαιτολόγιο με σαλάτα σε κάθε γεύμα και 3 φρούτα την ημέρα, σίγουρα θα έχετε πάρει αρκετή Βιταμίνη C. Καταναλώστε επίσης όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβύθια, λουβί και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πουργούρι 2-3 φορές την εβδομάδα για να εφοδιαστείτε με ψευδάργυρο, ο οποίος κάνει τα λευκά αιμοσφαίρια να αυξηθούν, αλλά και να γίνουν πιο επιθετικά. Ο ρόλος τους είναι να καταπολεμήσουν όσο το γρηγορότερο το κρυολόγημα αλλά και πιθανόν άλλες ασθένειες που σας ταλαιπωρούν.  Μην ξεχνάτε να τρώτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι, όπως τσιπούρα, λαβράκι, σολομό, πέστροφα, σκουμπρί και σαρδέλα, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και στα οφέλη τους συγκαταλέγεται η μείωση της φλεγμονής που πιθανόν να υπάρχει στους πνεύμονες όταν κάποιος είναι κρυολογημένος.

Εξίσου σημαντικές είναι οι βιταμίνες Α και Ε.  Η Βιταμίνη Α προστατεύει από μολύνσεις μέσω της αύξησης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που είναι υπεύθυνα για να καταστρέφουν τους μικρο-οργανισμούς που τις προκαλούν. Επίσης μαζί με τις Βιταμίνες Γ και Ε, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση ενισχύοντας έτσι τον οργανισμό και προστατεύοντάς τον από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξείδωση και αύξηση του κινδύνου για καρδιοπάθειες και καρκίνο. Η έλλειψη Βιταμίνης Α, που είναι διαδεδομένη σε υποανάπτυκτες χώρες, αλλά ευτυχώς όχι στον υπόλοιπο κόσμο, συνοδεύεται με αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων και στα παιδιά, αυξημένη πιθανότητα θνητότητας από ασθένειες, όπως μαγουλά. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εκτός αν υπάρχει έλλειψη, και μόνο μετά από συνταγή ιατρού, τα συμπληρώματα Βιταμίνης Α και β-καροτίνης θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί πιθανόν να είναι τοξικά ιδιαίτερα σε έγκυες γυναίκες και καπνιστές αντίστοιχα. Έτσι εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με πολλά φρούτα και λαχανικά και καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (αλλά όχι εντελώς άπαχα γιατί η Βιταμίνη Α χρειάζεται μικρή ποσότητα λίπους για την απορρόφησή της). Ακόμα ένα μικρό «μυστικό» είναι ότι η βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης είναι πολύ πιο ψηλή όταν καταναλωθεί ως σάλτσα ντομάτας ψημένη σε ελαιόλαδο παρά ως ωμή ντομάτα. Γι’ αυτό επιδιώξτε να καταναλώνετε φαγητά σε σάλτσα ντομάτας, όπως όσπρια γαχνί ή σούπες που περιέχουν λαχανικά και ελαιόλαδο ή ακόμα σούπα με γλυκοκόλοκο και μπρόκολο, η οποία θα σας δώσει «έξτρα» προστασία αφού παρέχει αρκετές βιταμίνες μαζί!

Η Βιταμίνη Ε, είναι επίσης αναγκαία για την αντιοξειδωτική της δράση και βρίσκεται κυρίως σε τροφές που περιέχουν λιπαρά γιατί είναι όπως και η Βιταμίνη Α, λιποδιαλυτή. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αυτή τη βιταμίνη, καταναλώνοντας, έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιανθέλαιο, φυστικέλαιο, ελιές, ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια και αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σπόρια, όπως λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, πολύσπορο ψωμί, αλλά και μπρόκολο, σπαράγγια, μάγκο και ακτινίδια. Φυσικά η ποσότητα των ελαίων θα πρέπει να είναι περιορισμένη αν δεν θέλετε να πάρετε βάρος. Όμως καταναλώνοντας μία ποικιλία από τις πιο πάνω τροφές, θα θωρακίσετε τον οργανισμό σας με μία βιταμίνη που επίσης διεγείρει την παραγωγή κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που βοηθούν στην καταστροφή μικροβίων αλλά και των κυττάρων που παράγουν αντισώματα. Μάλιστα κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η ανταπόκριση του οργανισμού σε κάποια, αλλά όχι όλα τα εμβόλια, είναι καλύτερη όταν η πρόσληψη της Βιταμίνης Ε είναι υψηλή.

Η δρ  Έλενα Φιλίππου PhD, RD είναι Κλινική Διαιτολόγος , www.elenaphilippou.com