Καθημερινά, χιλιάδες άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ξοδεύονται σε προϊόντα αδυνατίσματος, άδικα, προκειμένου να χάσουν βάρος με τον «εύκολο τρόπο». Στην πραγματικότητα όμως, υπάρχει εναλλακτικός τρόπος για να χάσουμε βάρος.
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που παρέχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία και μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε καλύτερα, χωρίς περιττά κιλά και για περισσότερα χρόνια. Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να τα εντάξουμε στη διατροφή μας!
Ποια τρόφιμα παρέχουν οφέλη στην υγεία;
Γαλακτοκομικά
Η κατανάλωσή τους συντελεί στην προστασία του μυϊκού ιστού και στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Πολύ καλές επιλογές αποτελεούν το αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, το τυρί κότατζ και η παρμεζάνα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίζονται με λιγότερα κιλά, χαμηλό ΔΜΣ και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνοντας ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, θα φάτε λιγότερο αργότερα. Επίσης, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και αμυλούχων υδατανθράκων, διατηρούν το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό.
Ψάρια και θαλασσινά
Περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ενώ τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, αντζούγιες και τόνος) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος λίπους που μειώνει τον κίνδυνο θρομβώσεων και δρα προστατευτικά στη καρδιά.
Αυγό
Είναι τρόφιμο με αρκετή πρωτεΐνη και ίσως βέλτιστης βιολογικής αξίας. Μας κάνει να νιώθουμε πλήρεις για περισσότερη ώρα ενώ μας παρέχει και πολύτιμες βιταμίνες όπως η βιοτίνη, βιταμίνη Α κλπ.
Όσπρια
Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό, ενώ ταυτόχρονα συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι καλύτερες επιλογές είναι:
- Φασόλια, που περιέχουν άφθονες διαλυτές ίνες (είναι το είδος που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα) και παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μερίδα, όσες περίπου ένα αυγό.
- Φακές, που εκτός από τα παραπάνω, περιέχουν και υψηλά ποσά σιδήρου.
Πράσινο τσάι
Έχει φανεί από κάποιες έρευνες ότι 3-6 φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως ίσως να επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό. Αυτό επιτυγχάνεται από τις αντιοξειδωτικές ουσίες και τις κατεχίνες που περιέχουν.
Ξηροί καρποί
Παρότι δίνουν αρκετές θερμίδες, έχουν ευεργετική επίδραση στον έλεγχο της πείνας καθώς και στην γαστρεντερική λειτουργία.
Λαχανικά
Ξεκινώντας το γεύμα σας με μία σαλάτα επιτυγχάνεται μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Η κατανάλωση σαλάτας αυξάνει τα επίπεδα βιτμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη καταπολέμηση ασθενειών, ενώ παράλληλα μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι καλύτερες επιλογές είναι:
- Κόκκινη καυτερή πιπεριά: Το μαγικό της συστατικό είναι η καψακαΐνη, η ουσία που ευθύνεται για το κάψιμο, η οποία αποδείχθηκε ότι μειώνει τις λιγούρες, ενώ αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Με την κατανάλωση πιπεριιάς επιτυγχάνεται αύξηση του μεταβολισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι δύο ώρες έπειτα από την κατανάλωση μιας καυτερής σάλτσας, οι καύσεις αυξάνονται κατά 15%.
- Ντομάτα: Καταναλώνοντάς την σε οποιαδήποτε μορφή, το σώμα απελευθερώνει χολεκυστοκινίνη, μία ορμόνη που τεντώνει τη βαλβίδα ανάμεσα στο στομάχι και το έντερο, με αποτέλεσμα την αύξηση του αισθήματος του κορεσμού. Επίσης, είναι άριστη πηγή λυκοπενίου, που αποτελεί την κύρια αντιοξειδωτική ουσία για τον προστάτη.
- Κουνουπίδι: Πρόκειται για μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C με λίγες θερμίδες και ικανοποιητικά ποσά σιδήρου.
- Ινώδη λαχανικά και χόρτα: Είναι τρόφιμα πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Γεμίζουν το στομάχι με λίγες θερμίδες, προκαλώντας ταχύτερα το αίσθημα του κορεσμού.
- Αρακάς, ο οποίος περιέχει άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για γερό νευρικό σύστημα, διαλυτές ίνες που μειώνουν την όρεξη και βιταμίνη C, που τονώνει το ανοσοποιητικό.
Φρούτα
Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων έχει συσχετιστεί με μικρότερη αναλογία περιφέρειας μέσης – ισχύων. Τα αποξηραμένα φρούτα συσχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι καλύτερες επιλογές είναι:
- Τα μήλα: Δεν είναι τυχαία η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Κάθε μήλο παρέχει 150 διαφορετικά συστατικά, με βασικότερο την κερσετίνη, μία αντιοξειδωτική ουσία που σκοτώνει ιούς, όπως αυτόν του έρπητα. Η ουσία αυτή βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη φλούδα του μήλου. Καλό είναι συνεπώς να μην ξεφλουδίζονται. Επίσης, περιέχει πηκτίνη, μια φυτική ίνα που μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου και συμβάλλει στην αποφυγή των ενδιάμεσων γευμάτων.
- Γκρέιπ-φρουτ: Η κατανάλωσή του πριν από κάθε γεύμα, μας κάνει να τρώμε λιγότερο, ίσως διότι μειώνει ελαφρώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μας κάνει να νιώθουμε λιγότερο πεινασμένοι. Επίσης το γκρέιπ-φρουτ περιέχει γλυκαρικό οξύ, ένα συστατικό που ρίχνει την «κακή» χοληστερόλη.
- Ρόδι: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, συγκεκριμένα το ελλαγικό οξύ και η παραοξονάση, έχουν προστατευτική δράση στον καρκίνο του μαστού, επιβραδύνουν την εξέλιξη του καρκίνου του προστάτη και ελαττώνουν τις αθηρωματικές πλάκες στις στεφανιαίες αρτηρίες της καρδιάς.
- Δαμάσκηνα: Περιέχουν φερουλικό οξύ, το οποίο είναι πολύτιμο για την υγεία των εντέρων. Περιέχουν επίσης σάκχαρα, τα οποία προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία είναι από τις καλύτερες πηγή λιπαρών ενώ περιέχει και βιταμίνη Ε που είναι ίσως ο ισχυρότερος αντιοξειδωτικός παράγοντας της διατροφής ενώ συμβάλλει και στην καλή υγεία της επιδερμίδας.
