Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας, ίσως είναι να αρχίσουμε να τρώμε λιγότερο φαγητό. Αλλά πώς περιορίζουμε τη μερίδα μας χωρίς να πεινάμε;
Υπάρχουν στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε χωρίς να νιώθουμε πείνα..
1. Γεμίζουμε το μισό πιάτο μας με λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα λίγες θερμίδες.
Αντικαθιστώντας τη μισή ποσότητα αμύλου ή πρωτεΐνης του γεύματός μας με μη αμυλούχα λαχανικά, μπορούμε να φάμε τον ίδιο όγκο φαγητού και να μειώσουμε τις συνολικές θερμίδες.
2. Τρώμε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ
Η πρωτεΐνη αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Συνεπώς, μπορούμε να επωφεληθούμε συμπεριλαμβάνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης καλές επιλογές, και μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, tofu και καρύδια.
3. Πίνουμε νερό με το γεύμα μας
Με το να πίνουμε πλούσια σε θερμίδες ποτά όπως χυμό με ζάχαρη ή αναψυκτικά μας προσθέτει επιπλέον θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ποτά με υψηλή θερμιδική αξία με το νερό, προσθέτοντας και λίγο χυμό λεμονιού για γεύση, εξοικονομώντας με αυτό τον τρόπο τις συνολικές θερμίδες στο γεύμα μας.
4. Ξεκινάμε το γεύμα μας με τα λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, σε φυτικές ίνες και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες γεγονός που μας κάνουν να αισθανόμαστε γρήγορα χορτάτοι για αυτό καλύτερο θα ήταν να ξεκινάμε το γεύμα μας πρώτα από τη σαλάτα.
Αυτό επαληθεύεται και από έρευνα που διενεργήθηκε καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μια μικρή σαλάτα πριν από το γεύμα τους έτρωγαν κατά 7% λιγότερες θερμίδες συνολικά, από ό, τι όταν ξεκινούσαν το γεύμα τους απευθείας με ζυμαρικά. Όταν έτρωγαν μια μεγάλη σαλάτα, έτρωγαν 12% λιγότερες θερμίδες συνολικά.
5. Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα και πιρούνια-κουτάλια
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος των πιάτων και τα υπόλοιπα κουζινικά σκεύη επηρεάζουν τη ποσότητα φαγητού που τρώμε.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τα πιρούνια και τα κουτάλια τους περίπου 70% περισσότερο, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ποσότητα φαγητού αν χρησιμοποιούμε μεγαλύτερα πιρούνια ή κουτάλια. Και όταν έχουμε μεγαλύτερο πιάτο πιθανότατα να φάμε περισσότερο.
6. Έχουμε επίγνωση πόσο τρώμε
Εξαιτίας του έντονου και αγχώδους τρόπου ζωής μπορεί να είναι πάρα πολύ εύκολο να τρώμε ενώ έχουμε αποστασιοποιηθεί από το τραπέζι. Το αποστασιοποιημένο φαγητό τείνει να μας οδηγήσει να φάμε περισσότερο, όχι μόνο σε εκείνο το γεύμα αλλά και για το υπόλοιπο της ημέρας.
Το να δίνουμε την πλήρη προσοχή μας σε αυτό που τρώμε χωρίς περισπασμούς (πχ τηλεόραση, τηλέφωνο), μας βοηθά να παρατηρούμε την πείνα και τον κορεσμό μας καθώς επίσης και να διακρίνουμε τη φυσική πείνα από τη συναισθηματική.
Όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι θα πρέπει να ρωτάμε τον εαυτό μας εάν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι ή αν απλά θέλουμε να φάμε από ανία ή βιώνουμε ένα άλλο συναίσθημα (πχ στρες). Σε αυτές τις περιπτώσεις κάποιες στρατηγικές όπως το να πάμε μια βόλτα, ή να ασκηθούμε, ή να πιούμε ένα φλιτζάνι τσάι ή να διαβάσουμε ένα βιβλίο θα μας βοηθήσει να αποσυνδέσουμε οποιοδήποτε συναίσθημα από τη βιολογική πείνα μας.
7. Προσθέτουμε περισσότερη διαλυτή ίνα στο γεύμα μας
Γενικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε χορτάτοι. Τα τρόφιμα με διαλυτές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, φασόλια, σπαράγγια, φασολάκια, πορτοκάλια, μανταρίνια και άλλα, συγκρατούν περισσότερο νερό με αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα το πληρότητας και να επιβραδύνεται παράλληλα η πέψη.
Προσθέτουμε αλεσμένο λιναρόσπορο σε γιαούρτι, δημητριακά και στη φρουτοσαλάτα μας.
Προσθέτουμε φασόλια σε σούπες ή στις σαλάτες (πχ. φακές)
Μπορούμε να προσθέσουμε διάφορα φρούτα στη σαλάτα μας (πχ. μαρούλι με πορτοκάλι).
Μπορούμε να προσθέσουμε δημητριακά χωρίς ζάχαρη στο γάλα μας και να το συνοδέψουμε με αποξηραμένα φρούτα.
