Θέλετε να μείνετε για πάντα αδύνατοι; Aκολουθήστε τα βήματα του οδηγού για σωστή διατροφή. Ρυθμίστε το βάρος σας με υγιεινό, ρεαλιστικό τρόπο.
Ακολουθήστε διατροφικό πλάνο 10 βημάτων. Σας βοηθά να εξατομικεύσετε το διατροφικό σας στυλ ώστε να ρυθμίσετε το βάρος σας με υγιεινό, ρεαλιστικό τρόπο.
Κάντε δίαιτα όταν είστε πράγματι έτοιμοι για υγιή αλλαγή. Αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος και αν είναι η κατάλληλη στιγμή.
Αν υπάρχουν προβληματικές περιοχές στη ζωή σας, η απώλεια βάρους, μόνο, δεν θα τις επιλύσει. Επιπλέον, η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς είναι δύσκολη και μπορεί να συμβάλει στο στρες.
Η απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση. Κάντε το επειδή είστε έτοιμοι για αλλαγή που θα είναι πιο υγιεινή για εσάς.
Κάντε τεστ πραγματικότητας
Θέλετε στα αλήθεια να χάσετε βάρος; Πρώτα ελέγξτε τον δείκτη μάζας σώματος. Στη συνέχεια, την αναλογία μέσης/ γοφού. Έρευνες υποδεικνύουν ότι δεν είναι μόνο το συνολικό λίπος αλλά ο καταμερισμός του που καθορίζει τους κινδύνους υγείας. Ιδιαίτερα το λίπος στην κοιλιά, σας καθιστά πιο ευάλωτους στην καρδιοπάθεια.
Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Γράψτε όσα τρώτε, πότε και με ποιον. Κάντε το για μια εβδομάδα ή μέχρι να προσέξετε αλλαγές στη διατροφή.
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να εντοπίσετε περιοχές αλλαγής. Αν προσέξετε ότι τρώτε πολύ, επιλέξτε πιο υγιεινά γεύματα στα εστιατόρια. Αν είστε εργαζόμενη μητέρα και βλέπετε ότι μέχρι να βάλετε το δείπνο στο τραπέζι έχετε τσιμπολογίσει, ετοιμάστε υγιεινά σνακ για την περίσταση. Λαχανικά, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα μπορούν να περιορίσουν την όρεξη σας και είναι καλά ως επιλογές χαμηλών θερμίδων.
Αν τρώτε πατατάκια από το σακουλάκι όταν βλέπετε ταινία αλλάξτε σε ποπκορν χαμηλών λιπαρών.
Εστιάστε στις καλές συνήθειες
Εργαστείτε για να τις δυναμώσετε και προσθέστε καινούργιες στη λίστα. Κάντε μια ή δυο αλλαγές τη φορά. Κατά τη διάρκεια ενός έτους, μικρές αλλαγές προστίθενται σε μεγάλες. Για παράδειγμα, αν έχετε το χρόνο να τρώτε με αργό ρυθμό και πάντα απολαμβάνετε το πρωινό, έχετε 2 καλές συνήθειες.
Αλλά αν το πρωινό είναι ορισμένες φορές ένα ντόνατ ή ένα μάφιν αντικαταστήστε με φρυγανισμένο ψωμί με μαρμελάδα και δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών.
Μην εστιάζετε στις κακές συνήθειες. Αντί να ανησυχείτε σχετικά με το ότι μια ημέρα καταναλώσατε μια σοκολάτα σκεφτείτε τις 5 ημέρες της εβδομάδας που επιλέξατε φρέσκο φρούτο. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρώτε περίπου 21 γεύματα. Μην ανησυχείτε αν 2 ή 3 από αυτά είναι λιτότερο υγιεινά. Εστιάστε στις υγιεινές επιλογές που κάνατε.
Εντοπίστε το διατροφικό σας στυλ
Είστε πιο ικανοποιημένοι όταν έχετε μεγαλύτερες μερίδες φαγητών με πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί; Η σας αρέσουν οι υδατάνθρακες και ποτέ δεν ικανοποιείστε με μια μεγάλη μπριζόλα; Προτιμάτε 3 γεύματα την ημέρα;
Εργαστείτε στη δικιά σας διατροφική τάση κάνοντας μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε.
Αντί για ζυμαρικά και ψωμί στο δείπνο φάτε τα ζυμαρικά. Αντί για μια μεγάλη μπριζόλα φάτε λιγότερη. Δεν υπάρχει ένα σωστό διατροφικό στιλ που να ταιριάζει σε όλους. Κάντε το με τον τρόπο σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Προσπαθήστε να χάσετε μισό έως 1 κιλό την εβδομάδα και μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας αν ‘’κολλήσετε’’. Αν προτιμάτε να μη ζυγίζεστε βρείτε άλλο τρόπο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας- κοιτάξτε τη χοληστερόλη ή την αρτηριακή σας πίεση ή το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σας.
Σχεδιάστε να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε να μειώσετε πρόσθετα λιπαρά, βάλτε βούτυρο μόνο στη μια φέτα του σάντουιτς. Μειώστε τις θερμίδες με μέτρο, χρησιμοποιείστε γάλα 2% αντί για κρέμα στον καφέ, απομακρύνετε την πέτσα από το κοτόπουλο ή φάτε παγωμένο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αντί για παγωτό.
Αυξήστε τη διατροφική σας επίγνωση
Διερευνήστε γιατί τρώτε, τι και πότε. Εντοπίστε τις διατροφικές σας τάσεις και τους παράγοντες που τις προκαλούν.
Αν πηγαίνετε κάθε απόγευμα για brownie επειδή αισθάνεστε κουρασμένοι, θα σας γίνει συνήθεια. Μετά από λίγο θα θέλετε το γλυκό είτε είστε κουρασμένοι είτε όχι. Σκεφτείτε αν πράγματι πεινάτε και τι συμβαίνει το απόγευμα ώστε να σας οδηγεί στην αναζήτηση σνακ.
Κάντε διάλειμμα, πηγαίντε περίπατο κάντε στρέτσιγκ ή πιείτε νερό και στη συνέχεια δείτε αν θέλετε σνακ. Αν θέλετε, ξεχάστε το brownie και επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό. Το να θέλει κάποιος σνακ είναι συχνά αυτοματοποιημένη αντίδραση- προσπαθήστε να την ξεπεράσετε.
Ενδεχομένως τρώτε επειδή βαριέστε ή έχετε στρες. Βρείτε πιο παραγωγικούς τρόπους να αντιμετωπίζετε τους παράγοντες. Τηλεφωνήστε σε ένα φίλο, πηγαίντε ποδήλατο, κάντε μπάνιο αντί να επισκέπτεστε το ψυγείο ή διερευνήστε τεχνικές ελέγχου του στρες, όπως γιόγκα ή άσκηση.
‘Ασκηση
Ψάξτε για δικαιολογίες όσον αφορά το να ασκηθείτε αντί να βρείτε δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση. Αν δεν μπορείτε να κάνετε σωματική δραστηριότητα για 30 λεπτά, δοκιμάστε τρία δεκάλεπτα. Βρείτε κάτι που να σας αρέσει και σας κάνει να ιδρώνετε. Χορό, βόλτα με τον σκύλο, σκι ή ακόμα και να βάλετε ηλεκτρική σκούπα.
Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών ή τη διάρκεια που είστε σωματικά δραστήριοι. Η άσκηση βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά κα ψυχικά και είναι καλός σύντροφος σε οποιαδήποτε ρουτίνα απώλειας βάρους.
Μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να ελέγξει το βάρος, την πίεση, να μειώσει την αντίσταση ινσουλίνης και να χτίσει μυϊκό ιστό.
Σε χαλάρωση, οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από λίπος.
Καθώς αυξάνεται η ποσότητα των μυών που έχετε, ο μεταβολικός ρυθμός χαλάρωσης αυξάνει.
Κάντε την άσκηση αυτόματο μέρος της καθημερινότητάς σας. Τελικά δεν θα θυμάστε μια ώρα που δεν θα είσαστε ενεργητικοί.
Βρείτε στήριξη
Αν χρειάζεστε ενθάρρυνση από σύζυγο ή φίλο, ζητήστε τη. Αν ο σύντροφός σας φέρνει σπίτι πλούσια επιδόρπια κάθε νύχτα διαπραγματευτείτε για να μην έχετε πειρασμούς γύρω σας.
Προτείνετε να τρώτε επιδόρπια τα Σαββατοκύριακα ή ζητήστε του να φέρνει κάτι που δεν θα είναι πειρασμός.
Αν αρχίζετε την άσκηση βρείτε παρέα στο γυμναστήριο ή στη γειτονιά για να περπατάτε μαζί. Έτσι θα είναι πιο εύκολη η άσκηση.
Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που αντιμετωπίζετε και χρειάζεται χρόνο. Αν παραλείψετε μια ημέρα δεν σημαίνει ότι έγινε κάτι κακό. Απλώς σημαίνει ότι παραλείψατε μια ημέρα και ότι θα επανέλθετε την επομένη.
