Μήπως αισθάνεστε διαρκώς εξαντλημένοι και δεν έχετε όρεξη για τίποτα; Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά ή ταλαιπωρείστε από δερματικά προβλήματα και τριχόπτωση; Το πιο πιθανό είναι ότι σας λείπουν βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Τα τελευταία χρόνια που το άγχος της καθημερινότητας έχει πολλαπλασιαστεί, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι παραπονιούνται για συμπτώματα μόνιμης κόπωσης. Υπάρχει τρόπος να ανακτήσουμε την παλιά μας ενέργεια και διάθεση;
Χρόνια Κούραση
Ελλείψεις: Μαγνήσιο και σίδηρο
Αν το πρωί δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι ακόμα κι όταν έχετε κοιμηθεί πολλές ώρες, αν μία σύντομη βόλτα αρκεί για να σας εξαντλήσει, τότε είναι πιθανό να υποφέρετε από έλλειψη μαγνησίου και σιδήρου.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία του νευρικού και μυικού συστήματος, ενώ επηρεάζει και την ψυχοσωματική ευεξία. Αν το μαγνήσιο εκλείψει από τον οργανισμό, τότε πέρα από την κούραση, παρουσιάζονται κι άλλα συμπτώματα, όπως εκνευρισμός, άγχος, οξυθυμία, αϋπνία. Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνετε αν βρεθείτε με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου; Πρώτα από όλα, αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ενώ είναι απαραίτητο να αναπληρώνετε τα χαμένα μέταλλα πίνοντας μεταλλικό νερό και χυμούς εσπεριδοειδών.
Καλές πηγές μαγνησίου
Κάθε μέρα ο οργανισμός έχει ανάγκη από 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, όμως κατά μέσο όρο λαμβάνει μόνο 260 χιλιοστόγραμμα. Δεν θα πρέπει λοιπόν να εκπλήσσεστε αν ταλαιπωρείστε από διαταραχές που οφείλονται στην έλλειψή του. Αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να αναθεωρήσετε αμέσως το μενού σας και να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, δηλαδή αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσπορους, μπανάνες, κάσιους, τόφου, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορο, αποβουτυρωμένο γάλα, βρώμη, μπρόκολο, καλαμπόκι.
Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς κι έτσι το σώμα στερείται πολύτιμη ενέργεια. Η κόπωση συνήθως συνδυάζεται με αίσθημα αδυναμίας, ευερεθιστότητα και έλλειψη συγκέντρωσης. O σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της κύριας πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος η οποία δεσμεύει οξυγόνο κατά τη δίοδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων από τις αρτηρίες των πνευμόνων για να το απελευθερώσει στους ιστούς.
Η έλλειψη σιδήρου είναι από τις πιο συχνές διατροφικές διαταραχές των ημερών, με τις γυναίκες να διατρέχουν το μεγαλύτερο κίνδυνο.
Καλές πηγές σιδήρου
Κόκκινο κρέας, αυγά, σαρδέλες, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό, είναι οι καλύτερες πηγές. Αν προτιμάτε τις φυτικές πηγές σιδήρου, να καταναλώνετε μαζί κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C (λ.χ. χυμό πορτοκαλιού) για να διευκολύνετε την απορρόφησή του.
Διατροφικές συμβουλές
(+) Καλό είναι να καταναλώνονται τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (λ.χ. λεμόνι, πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο, ντομάτα), γιατί η βιταμίνη αυτή διεγείρει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.
(-) Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (λ.χ. γαλακτοκομικά), γιατί το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Τριχόπτωση
Ελλείψεις: Σίδηρος, ψευδάργυρος, πρωτεΐνες, λιπαρά
Αν τα μαλλιά σας είναι εύθραυστα, θαμπά και τείνουν να πέφτουν, τότε η αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη σιδήρου. Το συγκεκριμένο μέταλλο βοηθά στην απορρόφηση δύο μικροστοιχείων, του ψευδάργυρου και του χαλκού που είναι χρήσιμα για τη θρέψη του δέρματος του κεφαλιού και άρα απαραίτητα για όμορφα και υγιή μαλλιά.
Πλούσιες τροφές σε ψευδάργυρο είναι: στρείδια, μύδια, βραζιλιάνικο φιστίκι, αρακάς, φουντούκια, κρόκος αβγού, σαρδέλες, καρύδια, γάλα, κρέας και συκώτι.
Λιπαρά
Επίσης, η διατροφή σας δεν θα πρέπει να στερείται των καλών λιπαρών αφού, απ’ ό,τι φαίνεται, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν ευεργετούν μόνο τον εγκέφαλο, αλλά το κεφάλι γενικότερα. Τα καλά αυτά λιπαρά φτάνουν τόσο στην τρίχα όσο και στη μεμβράνη των κυττάρων του κρανίου, θρέφοντας το θύλακα της τρίχας και προσθέτοντας ελαστικότητα στα μαλλιά σας, εμποδίζοντας τη φθορά, το σπάσιμο και την τριχόπτωση. Επειδή όμως το σώμα δεν τα παράγει από μόνο του, θα πρέπει να λαμβάνετε τα θρεπτικά αυτά λιπαρά από τη διατροφή σας.
Πλούσιες τροφές σε ω3: λιναρόσπορος, καρύδια, σολομός, τόνος, κατσαρό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, σαρδέλες.
Πρωτεΐνη
Τα μαλλιά αποτελούνται κατά 90% από ένα είδος πρωτεΐνης, την κερατίνη. Η απουσία της από τη διατροφή, εκτός από τριχόπτωση, μπορεί να οδηγήσει και στην εμφάνιση άσπρων τριχών, κάτι που φανταζόμαστε κανείς δεν… επιθυμεί. Κι αν είστε χορτοφάγοι, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να σας εξασφαλίσουν την υγεία των μαλλιών σας κι όχι μόνο.
Πρωτεϊνούχες τροφές: γιαούρτι, αβγά, λάχανο, μανιτάρια, φιστίκια, φακές, φασόλια, τόφου, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι.
Διατροφικές συμβουλές
Ίσως να χρειαστεί να καταφύγετε σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα με σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και κυστίνη. Για χάπια σιδήρου, θα χρειαστείτε συνταγή γιατρού.
Δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης
Ελλείψεις: Βιταμίνες ομάδας Β, βιταμίνη C
Μήπως δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά και η σκέψη σας ταξιδεύει διαρκώς αλλού; Ελέγξτε μήπως έχετε ξεμείνει από βιταμίνες της ομάδας Β και βιταμίνη C, που είναι βασικές για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Οι βιταμίνες της ομάδας Β παίζουν σημαντικό ρόλο για το σχηματισμό των νευροδιαβιβαστών. Πρόκειται για χημικές ουσίες που παράγονται από τον εγκέφαλο και επιτρέπουν τη ρύθμιση διαφόρων λειτουργιών, μεταξύ των οποίων και της ικανότητας συγκέντρωσης. Από την άλλη μεριά, η βιταμίνη C συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής κατεχολαμινών, ουσιών που ελέγχουν τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.
Οι ελλείψεις των παραπάνω βιταμινών παρουσιάζονται συνήθως σε άτομα που όταν ξυπνήσουν, πίνουν έναν καφέ στα όρθια και φεύγουν κατευθείαν για τη δουλειά, αγνοώντας ότι ένα πλήρες πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες επιτρέπει καλύτερη πνευματική απόδοση στη διάρκεια της μέρας.
Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες
Β1: ψωμί, δημητριακά και γάλα
Β6: γάλα, γιαούρτι και δημητριακά
Νιασίνη: 15-20 χιλιοστόγραμμα ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά
Πρησμένοι αστράγαλοι
Έλλειψη: Καλίου
Το κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στον οργανισμό. Η έλλειψή του, ιδίως όταν συνδυάζεται με άφθονο αλάτι, μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και μακροπρόθεσμα υπέρταση. Το 25% των γυναικών και των εφήβων, και το 16% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών παίρνουν πολύ λίγο κάλιο, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Γενικότερα, η υποκαλιαιμία είναι μια κατάσταση αρκετά επικίνδυνη και είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται έγκαιρα από το θεράποντα ιατρό. Η υποκαλιαιμία παρουσιάζει συμπτώματα, όπως μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, ευερεθιστικότητα, κούραση, έλλειψη ενέργειας, κράμπες, στομαχικές και καρδιακές διαταραχές.
Καλές πηγές καλίου
Το κάλιο υπάρχει φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, με κυριότερες πηγές τα φρούτα και τα λαχανικά. Έτσι, πλούσιες πηγές καλίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι γλυκοπατάτες, τα φρούτα (σταφύλια, βατόμουρα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια). Επίσης καλές πηγές καλίου είναι το κρέας (π.χ. κοτόπουλο), κάποια ψάρια (σολομός, τόνος), το γάλα, το γιαούρτι, οι φακές και τα φασόλια.
