Πρωταθλητές στη δίαιτα αναδεικνύονται οι φυτικές ίνες

ΥΓΕΙΑ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρωταθλητές της δίαιτας αναδεικνύονται οι φυτικές ίνες αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός, ότι περνά μέσα από το σώμα χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που είναι τόσο χρήσιμες, στις δίαιτες, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού καταναλώνοντας την μισή ποσότητα σε φαγητό, ενώ παράλληλα βοηθά στις σωστές καύσεις του οργανισμού βοηθούν σημαντικά στην πέψη, μπορούν να ρίξουν το ζάχαρο, την χοληστερίνη, ακόμα και να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Οι φυτικές ίνες ή «ακατέργαστη χορτονομή» περιλαμβάνει τα βρώσιμα μέρη των φυτών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή απορροφάται στο λεπτό έντερο και περνάει στο παχύ έντερο ανέπαφο. Αυτό περιλαμβάνει μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, suberin). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, μερικώς αλεσμένοι σπόροι και τα δημητριακά, ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο

Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (π.χ. στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.). Σε κάθε περίπτωση, οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. το σιτάρι μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του, δηλαδή το πίτουρο), η βρόμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), τα φρούτα (π.χ. αχλάδια, φράουλες, ακτινίδια, σύκα) κυρίως με τη φλούδα τους και καλύτερα όχι σε μορφή χυμού, αλλά ακόμα περισσότερο τα αποξηραμένα (για του λόγου το αληθές: 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.), το μαύρο ρύζι, τα μαύρα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα καρότα, το μαρούλι, το λάχανο, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, το μπρόκολο, το σπανάκι κ.ά.

Όταν λαμβάνονται φυτικές ίνες κινείται κατά μήκος μέσα στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης αρκετά  υποπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια, σχηματίζονται. Είναι η συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και τα υποπροϊόντα που σχηματίζονται που συμβάλλουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των διαιτητικών ινών στην υγεία.

Οι κύριες φυσιολογικές επιδράσεις, που αποδίδονται σε φυτικές ίνες αφορούν τη καλή λειτουργία του εντέρου , τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος αντικαρκινική δράση ιδίως στον καρκίνο του παχέος εντέρου και αποτελέσματα των επιδημιολογικών μελετών αναγνώρισαν  έναν επιπλέον ρόλο των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου (CHD), για τη βελτίωση προφίλ λιπιδίων του αίματος. Κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή πίτουρο βρώμης κατώτερο τόσο ολικής χοληστερόλης του ορού και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (LDL ή κακή) χοληστερόλης.

Για να έχουμε όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, είναι σημαντικό να διαφοροποιούμε τις πηγές των ινών στη διατροφή μας. Δίαιτες με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως δεν παρέχουν μόνο φυτικές ίνες, αλλά καθώς πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία.

Πηγή

Last modified: 11 Ιουνίου 2018

Αφήστε μια απάντηση